Zielsetzung für Triathleten


Nach einer anstrengenden Saison die Beine hochlegen – diese Phase dürfte für die meisten Triathleten vorbei sein. Mit der sportlichen Vorbereitung sollte auch die Saisonplanung beginnen und damit auch ein sportpsychologisch wichtiges Tool in den Fokus rücken: die Zielsetzung. Hilfreich gesetzte Ziele helfen dabei, die Motivation aufrecht zu erhalten und können über das Erreichen von Zielen einen positiven Einfluß auf das Selbstvertrauen und die Nervosität haben. Durch den stärkeren Aufgabenbezug ist die Selbstregulation verbessert. Zudem bekommt der Athlet durch die Aufgabenorientierung Feedback und kann sich so kontinuierlich entwickeln. Ziele lenken die Aufmerksamkeit auf die relevanten Elemente der Tätigkeit.

„Gesetzte Ziele helfen dabei, die Motivation aufrecht zu erhalten und können einen positiven Einfluß auf das Selbstvertrauen und die Nervosität haben.“

Arten von Zielen

Es gibt drei Arten von Zielen: Ergebnis-, Leistungs- und Prozessziele. Ergebnisziele beziehen sich auf ein Ergebnis und beziehen damit auch immer die Leistung des Gegners mit ein. Leistungsziele hingegen beziehen sich objektiv auf die erbrachte Leistung, wie z.B. die Verbesserung der Bestzeit oder einen schnelleren Kilometerschnitt. Prozessziele beziehen sich auf Handlungen, die ein Individuum für gute Leistungen erbringen muss. Dies kann der flache Fußaufsatz oder die Hüftstreckung sein.
Wichtig ist es, alle Arten von Zielen zu berücksichtigen. Ergebnisziele können kurzfristig die Motivation erhöhen, jedoch kurz vor einem Rennen zu Ängsten und ablenkenden Gedanken führen. Leistungs- und Prozessziele lassen sich viel genauer adjustieren und sind unabhängig vom Gegnerverhalten. Im Rennen sind diese beiden Zielarten viel nützlicher, da der Fokus auf die eigenen Möglichkeiten gelegt wird. Dies ist für den Selbstwert und das Selbstvertrauen äußerst wichtig. Auch Leistungsziele (z.B. der 5er-Schnitt) können, wenn sie zu hoch gesteckt sind, Ängste auslösen. Deswegen ist es wichtig sie gut zu setzen.
Seid ihr gegen Ende der Strecke mit eurer berechneten Zeit zufrieden, dann konzentriert euch auf Prozessziele, das hält die Konzentration und Motivation hoch.

Etappenziele

Kurzfristige und langfristige Ziele sind ein weiterer Aspekt, den ihr berücksichtigen solltet, wenn ihr euch in den nächsten Tagen Gedanken über die kommende Saison macht. So mag das Ziel der Hawaii-Quali für dieses Jahr beängstigend wirken, wenn ihr im Juli eure erste Langdistanz plant, als langfristiges Ziel aber durchaus möglich sein. Dann gilt es sich zu überlegen, was ihr bis dahin erarbeiten müsst. Ebenso ist es wichtig zu überlegen, was auf dem Weg zum Ziel passieren muss. Was für Schwimmleistungen sind nötig? Was müsst ihr ernährungstechnisch tun? Wie müsst ihr eure langen Läufe aufbauen und wie lang müssen diese zu welchem Saisonzeitpunkt sein? Bei welchen Wettkämpfen möchtet ihr auf dem Weg zum Hauptwettkampf starten und wie sollen diese gestaltet werden?

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Trainings- und Wettkampfziele

Auch wenn Wettkampfziele vorrangig erscheinen – vergesst eure Trainingsziele nicht! Denn ihr verbringt einen viel größeren Teil im Training als im Rennen. Trainingsziele machen das Training interessant und helfen, die Motivation aufrecht zu erhalten. Um die Form kontinuierlich zu entwickeln, solltet ihr euch Gedanken darüber machen, welche Einheit in welcher Form (Tempo, Art, Dauer) gestaltet wird. Außerdem solltet ihr euch Gedanken machen, welche Ziele ihr im Training erreichen müsst, um die gesteckten Wettkampfziele zu erreichen.

SMART

Setzt eure Ziele SMART – das heißt: spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminierbar. Spezifisch bedeutet, dass ihr euch vorstellen könnt, wie es sich anfühlt, wie es aussieht, wie es sich anhört, wenn ihr euer Ziel erreicht. Je konkreter dabei eure Vorstellung ist, desto besser. Wenn ihr die Frage „Woran erkenne ich, dass ich mein Ziel erreicht habe?“ beantworten könnt, sind wir beim Aspekt der Messbarkeit. Das Ziel sollte für euch persönlich attraktiv sein und im realistischen Bereich liegen. Die Ziele solltet ihr demnach zeitlich festlegen.
Wenn ihr euch an die Planung der Saison macht, denkt daran, eure Ziele spezifisch zu setzen. Überlegt euch,  was ihr benötigen und in Zwischenzielen erreichen müssen, um die Ziele zu erreichen. Setzt euch im Übereifer nicht zu viele Ziele zur gleichen Zeit. Ihr verliert die Ziele sonst zu schnell aus den Augen und das Monitoring wird unmöglich. Scheut euch auch nicht, die Ziele in beiden Richtungen anzupassen – nach Krankheit oder aufgrund anderer Belastung, oder auch wenn ihr sich besser entwickelt als ihr dies zu Beginn der Saison vermutet habt.

„Es sind eure Ziele! Lasst euch nicht beeinflussen und achtet darauf, dass ihr euch mit euren Zielen wohlfühlt.“

Mein letzter Rat: Es sind eure Ziele! Lasst euch nicht beeinflussen und achtet darauf, dass ihr euch mit euren Zielen wohlfühlt!

Über Christian Hoverath

Christian ist unser Mann fürs Köpfchen - seine Beiträge beschäftigen sich mit dem Zusammenspiel aus Körper und Geist. Er ist nicht nur Psychologe sondern auch begeisterter Triathlet und weiß aus erster Hand: Sportler ticken anders. Durch seine Kombination aus Sport und Psychologie kann er nachvollziehen, welche Gefühle mit Sieg und Niederlage einhergehen, wie Druck von außen aber auch innen wächst, aber auch wie Begeisterung und Euphorie antreiben und dabei helfen, die eigenen Ziele zu erreichen und über sich selbst hinauszuwachsen.

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