Schwimmen ist die erste Disziplin im Triathlon und für die meisten Athleten die mit dem höchsten Fleiß-Anteil im Training. Doch wie wird das Schwimmtraining am besten aufgebaut? Wir beschreiben eine übliche Trainingswoche mit drei Schwimmeinheiten.
Die erste Einheit der Woche besteht hauptsächlich aus Techniktraining. Zu Beginn der Woche hat man meist noch einen klaren Kopf, was elementar ist für das saubere Durchführen von Technikübungen. Wenn Sonntag ein Wettkampf anstand, dann sollte das Techniktraining erst am Dienstag im erholten Zustand erfolgen.
Beim Techniktraining geht es zum Einen darum am berühmten "Wassergefühl" zu arbeiten, sprich den Gegendruck des Wassers auf den Handflächen und Unterarmen zu spüren. Zum Anderen wird durch spezielle Technikübungen an der korrekten Ausführung der Kraultechnik gearbeitet. Hierzu werden einzelne Elemente herausgepickt, wie z.B. der hohe Ellenbogen beim Zurückholen des Arms.
Die zweite Einheit enthält Intervalle. Wie kurz oder lang diese sind, ist abhängig von der angestrebten Wettkampfstrecke und der aktuellen Trainingsphase. Hier geht es darum, Härte ins Training zu bringen. Bei Sprints bis 50 m liegt der Fokus darauf, Frequenz zu machen - auf Technik lässt sich hierbei wenig achten. Natürlich ist ein kurzer Technik-Teil nach dem Einschwimmen nicht verkehrt, um die Übungen vom vorherigen Training nochmal zu festigen.
Die letzte Einheit dient zur Verbesserung der Ausdauer. Auch hier hängt die Streckenlänge von der geplanten Wettkampfdistanz ab. Für einen Sprinttriathlon ist es empfehlenswert, im Training mal 500 m am Stück geschwommen zu sein, wobei diese nicht ausschließlich aus Kraul bestehen müssen.
Für eine Langdistanz müssen die 3,8 km sicherlich nicht am Stück im Training geschwommen werden. Der Trainingsplan sollte aber die 4 km durchaus in Summe umfassen, aber unterteilt in z.B. 3x1000 m, verpackt mit Ein- und Ausschwimmen.
Pünktlich zum Saisonbeginn haben wir eine Woche für euch vorbereitet, die euch den Einstieg erleichtern soll.
Techniktraining: 1800 m
- 400 m Locker beliebig Einschwimmen
- 200 m: 50 m Wassergefühl (z.B. "Scheibenwischer") + 50 m Kraul
- 12x50 m: 4 Technikübungen mit je 3 Wiederholungen
- 400 m: 25m Kraulbeine (Rücken-, Bauch-, Seitenlage) + 75 m Kraul
- 200 m Locker beliebig Ausschwimmen
Intervalltraining: 1600 m
- 400 m Locker beliebig Einschwimmen
- 4x50 m: 4 Technikübungen (s.o.) je 1x
- 8x50 m: 25 m Tempo steigern + 25 m locker
- 100 m Locker
- 6x50 m: 15 m Kraulbeinschlag Sprint + 35 m locker
- 200 m Locker beliebig Ausschwimmen
Ausdauertraining: 2200 m
- 400 m Locker beliebig Einschwimmen
- 200 m: 50 m Wassergefühl (z.B. "Scheibenwischer") + 50 m Kraul
- 6x200 m: 200 m Kraul Atemübungen im Wechsel mit 200 m Lagen*
- 4x50 m: 25 m Tauchen + 25 m locker
- 200 m Locker beliebig Ausschwimmen
*Bei der Lagen-Reihenfolge Delfin-Rücken-Brust-Kraul darf Delfin durch Kraul ersetzt werden.
