Ernährung im Triathlon - ein Interview mit Michael von eat-clean.de

1) Michael, was genau bedeutet eigentlich „clean eating“? Um es ganz simpel auszudrücken bedeutet „clean eating“, dass alle Lebensmittel, die verzehrt werden auf natürliche Art und Weise gewachsen sind. Außer der Ernte und der Schlachtung erfolgen keine weiteren Verarbeitungsschritte. Natürlich dürfen alle Zutaten auch erhitzt werden. Da kommt es oft zu Fehlinterpretationen. Außerdem dürfen keine künstlichen oder chemischen Zusatzstoffe hinzugefügt werden.

2) Seit wann ernährst du dich clean? Was war für dich ausschlaggebend, dich für dieses Ernährungsprinzip zu entscheiden? Damit angefangen habe ich vor ca. 10-11 Jahren. Als ich mit Fußball spielen aufgehört hatte, habe ich 10 kg Fett zugenommen. Somit sah ich mich gezwungen, etwas zu ändern. Ich fing nicht nur wieder mit leichtem Ausdauersport an, sondern stellte auch meine Ernährung um, was viele leider vergessen oder dem nicht genügend Beachtung schenken. Das war dann im Endeffekt ein langer Prozess und ich habe nach und nach Lebensmittel (durch eigene Erfahrungen) auf den Prüfstand gestellt und mir das nötige Wissen dazu aus verlässlichen Quellen angeeignet.

Ich habe Ernährungsempfehlungen, die es ja zu Hauf gibt, an mir selbst ausprobiert und entweder für gut oder schlecht befunden. Quasi durch „trial and error“. Irgendwann hörte ich dann mal was von “eat clean” und dachte mir: das ist ja genau das Konzept, nach dem ich mich die letzten Jahre ernährt habe. Ein hoher Nährstoffgehalt ist essentiell, um gesund und leistungsfähig zu sein. Lebendige Nahrung hält uns selbst am Leben.

Ich habe Ernährungsempfehlungen, die es ja zu Hauf gibt, an mir selbst ausprobiert und entweder für gut oder schlecht befunden.

3) Ernährung spielt im Triathlon-Bereich eine immer größere Rolle. Vor allem Profis verpassen ihren Leistungen mit der richtigen Ernährung den letzten Feinschliff. Welchen Anteil hat die richtige Ernährung in deinen Augen am sportlichen Erfolg eines Athleten? Die richtige Ernährung ist immer ein entscheidender Faktor, der bei einem Leistungssportler über Sieg oder Niederlage entscheiden kann. Bei Amateursportlern sollte der gesundheitliche Aspekt im Vordergrund stehen. Prozentual lässt sich das schwierig ausdrücken. Ich sage immer: 100% Training und 100% Ernährung - nur so lässt sich das Maximale rausholen. Das sollte eigentlich immer der Anspruch sein - egal, ob Hobbysportler oder Profi.

4) Lohnt sich eine Ernährungsanpassung auch für Hobbysportler? Eine Ernährungsanpassung oder Optimierung ist für jeden Menschen von Bedeutung, da dies eine Investition in die eigene Gesundheit ist.

5) Es gab viele Ernährungstrends in den vergangenen Monaten - „train low, compete high“, vegane Ernährung oder die Paleo- Diät - ist clean eating lediglich ein bekanntes Ernährungsprinzip unter einem neuen Namen oder tatsächlich ein neues Konzept, das sich deutlich von den anderen Ansätzen abhebt? Trends wird es immer wieder geben, aber meistens sind diese von Extremen geprägt, die dann auch wieder verschwinden. Das ist bei „clean eating“ nicht so, denn im Prinzip ist es eine einfache Mischkost, bei der auf eine hohe Nährstoffdichte Wert gelegt wird. Bei all den verarbeiteten Lebensmitteln, die wir heute in den Regalen finden, ist „clean eating“ etwas neues, das aber eigentlich normal sein sollte.

Wir haben über die letzten 50-60 Jahre verlernt, was es heißt, sich natürlich zu ernähren. Jeder macht schon einen riesen Schritt, wenn er pro Tag eine Mahlzeit selbst zubereitet, ohne fertige Zutaten aus einer Verpackung.

6) Clean Eating – weg von Zucker, Weißmehl und verarbeiteten Lebensmitteln. bedeutet Clean Eating gleichzeitig auch das Ende der legendären Pasta-Party? Natürlich nicht, aber es sollten trotzdem Alternativen angeboten werden. Vor allem, um zu zeigen, dass es auch noch was anderes gibt.  Bei der Ernährung ist es genauso, wie beim Training auch: was man über das Jahr versäumt hat, kann man am letzten Tag nicht rausholen. Letztendlich geht es darum, die Kohlehydratspeicher aufzufüllen, wobei die Tage vor der Pastaparty eigentlich von größerer Bedeutung sind.

7)  Du hast 2012 bei dem Ironman World Championchip auf Hawaii teilgenommen und damit erreicht, wovon viele Triathleten träumen. Rückblickend auf deine eigene, aktive Zeit als Triathlet und auf deine Erfahrung als Coach – funktioniert eine cleane Ernährung auch während eines Wettkampfs, insb. auf der Langdistanz?  Für den Spitzenbereich ist das ist schon relativ schwierig, denn zum einen muss die Wettkampfernährung über solche Distanzen speziellen energetischen Anforderungen genügen, und zum anderen müssen diese Sachen auch transportiert werden. Ausserdem sollte die Verpflegung leicht verdaulich sein. Ich denke, bei einer Langdistanz hat man dann auch andere Sorgen, als sich seine Riegel selbst zu backen und irgendwelche natürlichen Glukose-Fruktose Mischungen zusammen zu brauen. Das würde nicht mal ich machen.

8) Hand aufs Herz: ein Stück Kuchen oder ein Eisbecher auf einer langen Radtour, eine große Pizza nach einem erfolgreichen Wettkampf oder ein Nutellabrötchen am Sonntagmorgen –ist in deinem Ernährungsalltag wirklich kein Platz für derartige Sünden?  Natürlich esse ich auch solche Sachen, wenn auch selten, ich bin ja auch nur ein Mensch. Aber für mich sind das dann nur Genußmittel, die ich dann ganz bewusst und ohne schlechtes Gewissen genieße und wertschätze.

9) Gibt es eine generelle Empfehlung, die du Triathleten in Sachen Ernährung geben kannst?  Generell ist immer schwierig, denn jeder Mensch ist anders. Aber auch da komme ich wieder auf “clean eating” zurück: Versucht, so wenig wie möglich verarbeitete Nahrungsmittel zu konsumieren. Im Prinzip sind es nur Gewohnheiten, die man brechen muss. Das ist in der Ernährung genauso, wie in anderen Lebensbereichen.

Eine Zeit lang gab es bei mir jeden Nachmittag ein oder zwei Semmeln mit Erdnussbutter und einer Banane, dazu einen Kaffee und ich war glücklich. Wie ein Ritual, das aber nur eine Gewohnheit ist, die man ändern kann. Am Anfang fiel es mir schwer, darauf zu verzichten, aber irgendwann war diese Gewohnheit komplett aus meinem Kopf verschwunden. Leider sind die meisten Menschen viel zu festgefahren und haben nicht den Mut oder die Kraft, etwas zu ändern.

10) Neben Zucker, Weißmehl und Geschmacksverstärkern wandern immer häufiger auch Milchprodukte, Obst, Fleisch und Kohlehydrate jeder Art auf die Tabu-Liste vieler Sportler. Was sind in deinen Augen die fünf größten Ernährungsmythen? 

• Kohlehydrate machen dick
• Fett macht fett
• viele Eier erhöhen den Cholesterinspiegel
• Milch ist ein wichtiger Kalziumlieferant
• zu viel Eiweiß schadet den Nieren

  11) Auf welche Ernährungsfehler bei Triathleten triffst du in deiner Tätigkeit als Ernährungscoach regelmäßig? Häufig wird zu wenig Protein konsumiert, denn viele denken, dass nur Kraftsportler Eiweiß benötigen. In letzten Studien wurde sogar festgestellt, dass Ausdauersportler einen höheren Bedarf an Protein haben als Kraftsportler. Außerdem wird im Bereich der Fettaufnahme oft etwas falsch gemacht. Z.B. werden zu wenige essentielle Omega3 -Fettsäuren verzehrt.

12) Bei vielen Triathleten sind Energy-Shakes, Protein-Shakes, Pulver und andere Supplemente ein fester Bestandteil ihres Ernährungsalltags. Ist dies wirklich notwendig oder gibt es im Rahmen von „clean eating“ gesunde und natürliche Alternativen, die du deinen Athleten empfiehlst? Ich sage immer, wenn die Alltagsernährung zu 100% passt, dann kann man auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, aber davon sind die meisten Triathleten und nicht nur die, sehr weit entfernt.

Wer weiß überhaupt, wo ein Defizit vorliegt, und wo nicht. Ein Laie kann nicht beurteilen, welches Supplement Sinn macht und welches nicht. Leider wird uns von der Werbung suggeriert, dass diese Mittel alle enorm wichtig sind, um Erfolg zu haben. Gesunde und natürliche Lebensmittel sind und bleiben die Basis. Es gibt nur sehr wenige Supplemente, deren Wirkung durch zuverlässige Studien belegt ist.

Wer weiß überhaupt, wo ein Defizit vorliegt, und wo nicht. Ein Laie kann nicht beurteilen, welches Supplement Sinn macht und welches nicht.

13) Wenn sich ein Athlet über TIME2TRI bei dir meldet und seine Ernährung optimieren möchte – was erwartet ihn genaü Wie gehst du bei deiner Beratung vor? Zuerst wird eine Anamnese gemacht, bei der alle relevanten biometrischen Daten protokolliert werden. Außerdem wird die Zielsetzung definiert und ich berechne den Kalorienbedarf. Dann wird die Verteilung der Makronährstoffe (Fett, Protein und Kohlehydrate) festgelegt. Innerhalb der Laufzeit kann man dann noch Anpassungen - je nach Feedback des Kunden - vornehmen.

Letztendlich ist es wichtig, dass man ein gutes Körpergefühl entwickelt, und sich irgendwann intuitiv ernährt. Bei manchen Menschen dauert es länger und sie benötigen öfters einen Plan, und bei manchen geht es schneller und es hat sich mit einem Plan erledigt. Bei vielen klappt es am Anfang recht gut und es stellt sich schnell der Erfolg ein - aber irgendwann kommen sie vom “rechten” Weg ab, oder verlieren den Faden. Dann wäre es gut, wenn man einen neuen Plan anfertigt, um auch wieder die Motivation zurückzugewinnen.

14) Leistungssteigerung im Training und Gewichtsverlust / -optimierung – sind diese beiden Ziele für dich im Rahmen von Clean Eating miteinander vereinbar? Hohe Nährstoffdichte bei geringer Kaloriendichte heißt die Devise. Da im Zuge einer Gewichtsreduktion logischerweise weniger Kalorien zuführt werden müssen, als man verbrennt, nimmt auch weniger Nährstoffe zu sich. Da ist das EAT CLEAN Konzept wieder perfekt geeignet, da wir mit dieser Ernährungsform viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aufnehmen. Desweiteren müssen die Makronährstoffe in verschiedenen Trainingsphasen anders gewichtet werden, wenn wir ein paar überflüssige Pfunde verlieren wollen.

Fett, Protein und Kohlehydrate haben unterschiedliche Eigenschaften hinsichtlich des Stoffwechsels und der Hormonbildung im Körper. Das sind dann minimale Stellschrauben, an denen man drehen kann, um dies zu beeinflussen. Voraussetzung ist, dass man sich genau an den Ernährungsplan hält. Die beste Zeit, um das Gewicht zu reduzieren, ist mit Sicherheit die Grundlagenphase.

15) Gibt es ein Lieblingsrezept, das du gern mit unseren TIME2TRI - Athleten teilen möchtest? Da gibt es viele, aber mein Lieblingsrezept ist Thai Curry mit Huhn und grünem Gemüse, wie Brokkoli, Zuckerschoten oder Zucchini. Das Rezept von Michael findet ihr in unserer Knowledge Base.