Der heutige Gastbeitrag und zugleich unsere 10. Folge des Ernährungs - Grundlagentrainings stammt von Martin Rinderer. Martin ist diplomierter Sport - Physiotherapeut, kPNI - Therapeut* und Mitautor des Wirk-Kochbuchs, das wir euch hier schon einmal vorgestellt haben.
Mit diesen Fachkenntnissen war Martin für uns der perfekte Kandidat, um euch zu erklären, was Hormone mit Übertraining zu tun haben können.
Wenn die Hormone verrückt spielen - wie entsteht Übertraining?
Hormone, Hormone "It´s all about hormons". Mittlerweile stolpert man über diesen Begriff in allen Bereichen von Gesundheit, Sport, Schönheit oder Medizin. In der Triathlon-Szene wie im gesamten Breiten- und Leistungssport sind Hormone aus verschiedensten Gründen in aller Munde.
Hormone stehen in engem Kontext zu Muskelaufbau, Körperfettreduktion und Gewichtsabnahme, Ausdauerleistungsfähigkeit oder Hirnleistung Bereiche, die in Sport und Beruf von zentraler Bedeutung sind. Der nachfolgende Artikel zeigt, wie es aus hormoneller Sicht zu einem Übertraining kommen kann und gibt konkrete Tipps, wie Sportler diese Spirale der hormonellen Überlastung stoppen können.
Woraus entstehen Hormone?
Hormone werden aus Fettsäuren oder Aminosäuren gebildet. Beispielsweise benötigen wir für das Schilddrüsenhormon T3 Jod und die Aminosäure L-Tyrosin, die in größeren Mengen in Fleisch, Fisch oder Erbsen vorkommt. Adäquate Ernährung spielt eine zentrale Rolle für die optimale Wirkung von Hormonen und bei Symptomen aufgrund hormoneller Dysregulationen.
Was für Funktionen haben Hormone?
Hormone sind Botenstoffe und Signalmoleküle, die an vielen Prozessen im Körper beteiligt sind. Jede Kommunikation zwischen verschiedenen Zellverbänden oder Organen braucht Botenstoffe für die Ausführung, Hemmung oder Regulierung von Stoffwechselvorgängen.
"Hormone sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt"
Ein Beispiel ist die Stressreaktion, die für jeden Sportler von großer Bedeutung ist für die richtige Anpassung an Trainingsbelastungen. Ein Reiz wird von unserem Gehirn durch die Sinnesorgane wahrgenommen: Hunger, intensive körperliche Belastung, Schmerzen, Kälte, Angst oder auch Beziehungsprobleme.
Dies führt über mehrere Signalkaskaden in spezifischen Hirnregionen (Hypothalamus, Hypophyse) zur Ausschüttung der Botenstoffe Adrenalin und Noradrenalin in das periphere Nervensystem. Diese Botenstoffe werden Neurotransmitter genannt, weil sie über die schnellen Nervenbahnen laufen und nicht wie Hormone über die etwas langsameren Blutbahnen.
Diese beiden Signalbotenstoffe führen zu den bekannten ersten Reaktionen bei Stress: erhöhter Herzschlag und Mehrdurchblutung, Fokussierung, mehr Muskelspannung und schnelle Energiebereitstellung. Wir sind bereit zu kämpfen oder zu flüchten um den Stressfaktor zu beenden (fight-or-flight-reaction).
Dann folgt die zweite Welle der Stressreaktion über unsere Blutbahn: Die Hypophyse setzt das Hormon ACTH (Adrenocortikotropes Hormon) frei und es erreicht die Nebennierenrinde, die dann Cortisol produziert und freisetzt.
Dieses Hormon wiederum reguliert die erste überschießende Stressreaktion und steuert die weiteren Prozesse. Es ist für die vermehrte Energiebereitstellung verantwortlich um Leistung (katabol) zu gewährleisten. Es hat aber auch immunregulierende und immunsuppressive Effekte und noch viele weitere mehr an anderen Organen.
Wie weiß aber die Leberzelle, dass Cortisol im Blut ist und sie Energie freisetzen soll?
Eine der zwei wichtigsten Funktionsweisen ist das Schlüssel-Schloss-Prinzip. Stellen wir uns die Hormone, die im Blutkreislauf zirkulieren, als Schlüssel vor anderes Hormon, anderer Schlüssel. Und jede Zelle besitzt auf der Zellmembran dazu passende Schlösser, die Zellmembranrezeptoren, die nach außen in die Blutbahn gerichtet sind und auf den Schlüssel warten.
Sobald zum Beispiel Cortisol/Schlüssel an den Cortisol-Rezeptor/Schloss andockt, führt das zu einer komplexen zellinternen Reaktion über mehrere Botenstoffe, die dann im Zellkern zum Beispiel die Synthese von Eiweißstrukturen initiiert oder im Zellplasma zur Öffnung von anderen Transportkanälen in der Zellwand führt. So kann unter anderem Glucose in die Muskelzelle transportiert werden.
Was also genau passiert, hängt davon ab, welches Hormon an welcher Zelle andockt. Cortisol führt bei der Leberzelle zu anderen Reaktionen wie bei einer Muskelzelle. Woher weiß jetzt die Nebennierenrinde, dass genügend Cortisol ins Blut freigesetzt wurde und die Trainingseinheit zu Ende ist oder die Prüfung vorbei ist?
Erst dann kann der Körper nach Belastungen (katabole Prozesse) zu anabolen (aufbauenden) Erholungsprozessen wechseln. Rückmeldung kommt über die Sinnesorgane, wenn sie den Stressreiz nicht mehr wahrnehmen.
Und die besagten Hirnregionen (Hypothalamus, Hypophyse) selbst besitzen Cortisol-Rezeptoren/Schlösser, die, wenn genügend Cortisol/Schlüssel angedockt hat, die Reaktion regulieren oder beenden. Das ist die zweite hormonelle Funktionsweise: das negative Bio-Feedback-Prinzip.
Wie entsteht ein Übertrainings-Syndrom auf Basis des Cortisolstoffwechsels?
Neben diesem Prozess gibt noch weitere Stoffwechselvorgänge, die relevant für die Entstehung von Übertraining sind. Stressoren wie Training oder Hunger führen zu einer gezielten und temporären Stresshormonreaktion, die nach deren Ende wieder abgeschaltet wird.
Stressoren wie Training oder Hunger führen zu einer temporären Stresshormon-Reaktion
Heutzutage ist es nicht selten, dass wir unter dem Einfluss von mehreren Stressoren gleichzeitig leiden. Es gibt Ärgernisse in der Arbeit, dann ist das Auto gerade in der Werkstatt und kostet ungeplant eine größere Summe Geld und es steht ein intensiver Ausdauertrainingsblock auf dem Plan.
Eine Summation von Stressoren passiert nicht nur an einem Tag im Jahr, sondern bei vielen Sportlern oft über Wochen und Monate. Die Stressreaktion wird dadurch nie völlig beendet. Dies führt bei den Rezeptoren zu einer Dauerbelastung. Die Stressorgane können immer weniger spezifisch den aktuellen hormonellen Bedarf bestimmen. So erhöht sich die Cortisolsynthese um weiterhin die überlebensrelevanten Stressreaktionen ausreichend zu gewährleisten.
Aufgrund dieser für den Körper ungewohnten hormonellen Dauerbelastung kommt es zu strukturellen Veränderungen der Zellmembran-Rezeptoren/Schlösser. Ursachen können von Nährstoffmangel aufgrund massiv erhöhtem Bedarf bis hin zu fehlinterpretierten Systemreaktionen sein.
Die Rezeptorenanzahl auf den Zellmembranen verändert sich und auch die Empfindlichkeit, sprich das Hormon/Schlüssel passt nicht mehr so gut in den Rezeptor/Schloss. Dadurch verringert sich die Antwort der jeweiligen Organe auf Cortisol. Als Folge erhöht der Körper erneut die Cortisolsynthese um die Stressreaktion erfolgreich zu regulieren.
Das geht so lange gut, bis der Aufwand, das System zu erhalten, zu groß wird oder es schlichtweg nicht mehr möglich ist, ausreichend Cortisol zu produzieren und es zum völligen Zusammenbruch des Cortisol-Systems kommt und die Symptome von Übertraining verstärken sich drastisch: ausbleibende Leistungsfortschritte, Schlafprobleme, Lustlosigkeit, erhöhte Anfälligkeit für Muskelbeschwerden und Muskelkater, Konzentrationsprobleme, Infektanfälligkeit, starke Müdigkeit ohne klaren Grund und sexuelle Unlust.
Die Lösung
Egal in welcher Phase dieses Models des Übertrainings wir uns befinden - die Lösung ist immer ähnlich. Je weiter der Prozess schon fortgeschritten ist, desto markanter müssen die Interventionen sein und desto länger wird die Regeneration und Re-Sensibilisierung des Systems dauern.
Am Beginn steht die Analyse und Regulation oder Beendigung der Stressfaktoren. Ohne diesen Schritt ist es schlichtweg unmöglich, den Teufelskreis zu unterbrechen. Den Grundstein der regenerativen Maßnahmen bildet der Schlaf. Einige Lebensmittel sind Wunderwaffen für die Re-Sensibilisierung und Optimierung, allen voran Fisch und Algen aufgrund des hohen Omega-3 Gehaltes (DHA).
Jede Mahlzeit sollte möglichst eiweißreich gestaltet werden und vor allem BCAA-reiche (Leucin, Valin, Isoleucin) Lebensmittel beinhalten. Eier, Vanilleschoten und Südfrüchte liefern essentielle Energie und Nährstoffe für das Nervensystem.
Kurkuma, Salbei, Melisse, Lavendel und Baldrian sind starke Immunsystembooster und sorgen für erholsameren Schlaf. Details über die ernährungsphysiologischen Hintergründe folgen im nächsten Artikel.
*Anm.: kPNI steht für klinische Psycho-Neuro-Immunologie und kombiniert das relevante Wissen wissenschaftlicher Fachrichtungen und Disziplinen wie zB Neurologie, Psychologie, Immunologie, Soziologie, Hirnforschung, sowie sozio-kulturelle Aspekte. KPNI sieht die Ernährung, die Bewegung und das Verhalten als Bindeglieder zwischen den Bereichen.
