Der zweite Teil unseres Ernährungs - Grundlagentrainings dreht sich rund um die Frage: Vitalstoffe, welche sind wirklich wichtig?
Bei all den Angeboten der Pharmaindustrie kann schnell die Frage aufkommen, ob wir wirklich so viele Pillen benötigen, wie sie uns glauben lassen wollen.
Benötigen wir wirklich so viele Pillen?
Wie so häufig liegt die Wahrheit auch hier wahrscheinlich irgendwo in der Mitte. Aber schauen wir uns das mal genauer an: Ein Nährstoffmangel kann unterschiedliche Ursachen haben:
- Eine ungesunde, nicht ausgewogene Ernährung.
- Bestimmte Krankheiten, die zu einer verminderten Aufnahme der benötigten Nährstoffe führen.
- Ein erhöhter Bedarf durch starke (z.B. sportliche) Belastung
Da sich unser Ernährungs-Grundlagentraining an Athleten wendet, möchte ich an dieser Stelle auf die erste Ursache nicht weiter eingehen. Statt z.B. Fastfood und Kartoffelchips mit Cola am Abend zu konsumieren, kann durch eine einfache Umstellung in den Essgewohnheiten sehr schnell Abhilfe geschaffen werden.
Für die zweite Ursache und bei Unklarheiten ist es sinnvoll, einen Arzt mit Kenntnissen in Sachen Ernährung zu konsultieren. Meist wird ein großes Blutbild schon für mehr Klarheit sorgen. Für uns interessant ist die dritte Ursache: der erhöhte Bedarf durch eine starke (z.B. sportliche) Belastung.
Welche Mineralien, Vitamine, Spurenelemente oder Aminosäuren sind denn nun wirklich für einen Ausdauersportler wichtig und welche sollte er ggf. substituieren - und vor allen Dingen: wann?
Welche Mineralien, Vitamine, Spurenelemente oder Aminosäuren sind für einen Ausdauersportler wichtig und welche sollte er ggf. substituieren - und wann?
Der richtige Zeitpunkt
"Wann" ist eigentlich sehr schnell zu beantworten. Nehmen wir wieder das Auto aus unserem ersten Beitrag als Beispiel. Wenn ihr von Flensburg nach München fahrt, dann werdet ihr bei einem vernünftig gewarteten PKW nur Benzin oder Diesel auf der Reise auffüllen. Weder die Brems- noch die Kühler- oder Scheibenwasserflüssigkeit werdet ihr in der Regel kontrollieren oder nachfüllen müssen. Ähnlich verhält es sich mit unserem Körper - und es ist sogar im Normalfall förderlich, so zu handeln.
Der Köper benötigt während des Sports nur Energie in Form von Kohlenhydraten, Wasser und ggf. Natrium (Kochsalz) und Kalium. Diese Inhaltsstoffe sind in allen gängigen Energie-Produkten zu finden. Alle weiteren Nähr- und Vitalstoffe können und sollten bei normalen Belastungen im Training oder Wettkampf davor oder danach zugeführt werden - der Körper besitzt hier ausreichend Speichermöglichkeiten.
Hier gilt eine einfache Regel in unserem Körper: Je mehr gelöste Teilchen in einem Gel oder einem Getränk vorhanden sind, desto höher wird die Osmolarität - und damit die Zeit, die vom Körper benötigt wird, es aufzunehmen.
"Viel hilft viel" ist hier die komplett falsche Annahme - denn unnötige Mengen an Mineralien, Aminosäuren und Vitaminen während der Belastung können zu einem "Stau" führen - dann ist oftmals die schnelle Entleerung (Erbrechen) die Folge. Es gilt also für die Zeitdauer des Sports: Achtet darauf, dass ihr wirklich nur das zu euch nehmt, was ihr auch während der Belastung benötigt.
Viel hilft viel - ist die komplett falsche Annahme.
Ob ihr ggf. am Morgen oder am Abend zusätzliche Vitalstoffe zu euch nehmt, bleibt selbstverständlich euch selbst überlassen. Achtet dabei auf euer Körpergefühl - meist kann man selbst sehr gut erkennen, wann es einem damit besser geht.
Der richtige Inhalt
"Welche"ist schon etwas komplexer - darum möchte ich mich nur auf die wesentlichen Mineralien konzentrieren.
Mineralien
Wer schnell unter Muskelkrämpfen leidet, kann sicher die Aufnahme von zusätzlichem Magnesium probieren. Hier liegen bis heute noch immer sehr widersprüchliche Studienergebnisse vor. Ich persönlich konnte in den letzten Jahren eigentlich immer wieder feststellen, dass meist die zusätzliche Aufnahme von Salz (bzw. Natrium) und eine wirklich ausreichende Menge an Wasser das Krampfrisiko deutlich verringern konnte.
Wer sich überwiegend "sauer" ernährt, tut sicher gut daran, ein basisches Gegengewicht auf Grundlage von basischen Mineralstoffen zu schaffen. Hier gibt es heute bereits sehr gute Produkte, die frei von Laktose, Gluten etc. sind (z.B. Basosyx).
Vitamine
Im Winter ist die Substitution von Vitamin D sehr sinnvoll. Vegetarier und Veganer sollten zudem auf das Vitamin B12 achten. Bei einem schwachen Immunsystem ist darüber hinaus die Aufnahme von Vitamin C, kombiniert mit Zink, sinnvoll.
Aminosäuren
Insbesondere Vegetarier und Veganer sollten auf die Zuführung der acht bzw. neun essenziellen (nicht vom Körper selbst herstellbaren) Aminosäuren achten. Eiweiße bestehen meist aus sehr vielen unterschiedlichen Aminosäuren.
Wenn die Substitution über Eiweißprodukte erfolgt, dann unbedingt darauf achten, dass verschiedene Eiweißquellen (Molke, Soja etc.) vorliegen. Außerdem sollte die Menge an Eiweiß 2g pro kg Körpergewicht nicht überschreiten, da ansonsten insbesondere die Nieren sehr stark belastet werden.
Einfacher, auch für unseren Körper, ist die direkte Einnahme der acht bzw. 9 essenziellen Aminosäuren. Hier reichen bereits ca. 5g der essenziellen Aminosäuren pro Tag. Darauf, wie genau diese Einnahme aussehen kann, werden wir in einem späteren Kapitel nochmals eingehen.
Fazit
Es kann also durchaus sinnvoll sein, als Sportler bestimmte Nährstoffe gezielt zu substituieren. Grundlage sollte aber immer ein Mangel oder die gezielte Prävention sein. Ein großes Blutbild gibt hier schnell die ersten Hinweise. Allerdings werden einige Parameter meist nur unter dem persönlichen Wunsch des Patienten getestet, so z.B der Coenzym Q10 - Status.
Ich halte es keineswegs für verkehrt, sich hier mit einem Arzt gezielt hinzusetzen und die einzelnen Analyse-Möglichkeiten durchzusprechen.
Meist ist ein natürliches Lebensmittel gegenüber einem Nahrungsergänzungsmittel im Vorteil.
Dieses Kapitel kann sicher ganze Bücher füllen. Einige behaupten, dass sie für alle Mangelzustände, Krankheitsbilder oder Leistungseinbrüche die passende Pille haben - auf der anderen Seite gibt es die Fraktion, die der festen Überzeugung ist, dass der Mensch nur genügend Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu sich nehmen muss, um gänzlich versorgt zu sein.
Zu guter Letzt noch ein kleiner, aber wichtiger Hinweis:
Durch die orale Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist leider keineswegs sicher gestellt, die aufgenommenen Nährstoffe auch wirklich in den Blutkreislauf zu bekommen - man redet hier von Bioverfügbarkeit. Meist ist ein natürliches Lebensmittel hier gegenüber einem Nahrungsergänzungsmittel klar im Vorteil.
Also: öfters mal den Kochlöffel schwingen anstatt in die Apotheke zu gehen :-)
