Die einen lieben lange Ausfahrten, bei denen sie in gleichmäßigem Tempo an ihrer Ausdauer arbeiten können – die anderen wollen mehr Variabilität in ihren Trainingsalltag integrieren und wünschen sich vor allem eins: Leistungssteigerung! Wie du Letzteres mit Intervalltraining erreichen kannst, welche Formen es gibt und wie dein erstes Intervalltraining aussehen kann – das liest du in diesem Artikel.
Wie sich Intervalle auf deinen Körper auswirken
- Intervalltraining fordert das Herz-Kreislauf-System und sorgt dafür, dass mehr Sauerstoff über die Blutbahn transportiert wird
- Intervalltraining steigert deine Lungenkapazität
- Intervalltraining lässt deinen Stoffwechsel auf Hochtouren laufen und verlängert den Nachbrenneffekt
Warum Intervalltraining so effektiv ist
Richtig, Intervalltraining ist nichts Neues. Das heißt aber nicht, dass es nicht gut ist – im Gegenteil. Vielleicht baust du diese schweißtreibende Trainingsmethode schon hin und wieder in dein Training ein, vielleicht bist du dir aber auch nicht sicher, wie das genau geht. Um dich kurz abzuholen und auch diejenigen anzusprechen, die ihr erstes Intervalltraining noch vor sich haben:
Beim Intervalltraining wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab, wobei die Erholungsphasen so gestaltet sind, dass dein Organismus nicht vollständig zur Ruhe kommt.
Intervalltrainings sind deshalb so effektiv, weil sie kürzer, aber intensiver und fordernder für deinen Körper sind als lange Ausdauereinheiten. Während du deine maximale Herzfrequenz bei einem Ausdauertraining meist nur bis zu 75 % erreichst, gehst du beim Intervalltraining in kürzeren Abschnitten bewusst nah an dein Limit. Durch das gezielte Setzen von Reizen und häufig auch durch den Übergang vom aeroben in den anaeroben Bereich laufen etliche Prozesse in deinem Körper auf Hochtouren. Es ist daher von Vorteil, deine maximale Herzfrequenz, also die maximale Anzahl von Herzschlägen pro Minute, zu kennen. Dadurch kannst du dein Intervalltraining – je nach Zielsetzung – individuell anpassen. Der Trainingseffekt, der zur Leistungssteigerung führt, wird auch Superkompensation genannt.
Trainingsbereiche beim Intervalltraining auf dem Rennrad
Um die Grenzen zwischen den verschiedenen Trainingsbereichen beim Rennradfahren und anderen Ausdauersportarten zu verdeutlichen, geben wir dir hier einen kleinen Einblick in die Sportwissenschaft. Mit zunehmender Belastung bewegst du dich in folgenden Bereichen:
- Kompensationsbereich (KB): In diesem Bereich machst du lockere Ausfahrten zur Förderung der Regeneration.
- Grundlagenausdauer 1 (GA1): Hier findet der größte Teil des Ausdauertrainings im Radsport statt (80 %). Den aeroben Bereich verlässt du aber nicht.
- Grundlagenausdauer 2 (GA2): Hier geht es um höhere Herzfrequenzen und intensivere Belastungen, die aber immer noch überwiegend im aeroben Bereich stattfinden. Fette und Kohlenhydrate werden gleichermaßen zur Energiegewinnung genutzt. Fährst du viel im Bereich von Steigungen, kommst du automatisch in den GA2-Bereich.
- Schwellentraining: Übergang vom aeroben in den anaeroben Bereich: Die Schwellenleistung wird auch „Functional Threshold Power“ (FTP) genannt. Sie entspricht der Leistung, die ein Sportler maximal über eine Stunde hinweg aufrechterhalten kann, und wird in Watt angegeben. Schwellenintervalle trainierst du, um deine FTP zu steigern.
- Entwicklungsbereich (EB): Hier kommt es zur anaeroben Energiebereitstellung durch vermehrten Abbau von Kohlenhydraten. In diesem Bereich wird mehr Laktat produziert als abgebaut, wodurch der Laktatwert ansteigt und die Leistungsfähigkeit sinkt. Mit Intervallen im Entwicklungsbereich bewegst du dich zwischen deiner FTP und dem Spitzenbereich.
- Spitzenbereich (SB): In diesem hoch intensiven Bereich kann die Belastung nur Sekunden gehalten werden. Vor allem fürs Training der explosiven Schnelligkeit (Sprint) eignen sich diese Intervalle.
Hinterlege deine Trainingzonen in TIME2TRI
In TIME2TRI hast du die Möglichkeit mit Hilfe von verschiedenen Zonenmodellen deine individuellen Trainingszonen berechnen zu lassen oder vorhandene Zonen zu hinterlegen.
Intervalltraining auf dem Rennrad – welches ist das richtige für dich?
Noch mal zur Zielsetzung: Frage dich zunächst einmal, was du mit dieser Trainingsmethode erreichen möchtest. Denn Intervalltrainings sind keineswegs für alle Radsportler gleich. Sprinter, Langstreckenfahrer, Bergfahrer – sie alle haben ganz unterschiedliche Herausforderungen zu meistern, weshalb das Training immer individuell gestaltet werden muss. Was aber grundsätzlich gilt: In ein Intervalltraining solltest du nicht völlig unvorbereitet gehen. Sorge erst für ein gutes Ausdauer-Fundament. Wenn du „aus der kalten Hose“ mit intensiven Intervalltrainings beginnst, gehst du ein Verletzungsrisiko ein und bist recht schnell der Gefahr des Übertrainings ausgesetzt.
Intervalltrainings sind immer nur eine Ergänzung zum Grundlagentraining. Du kannst eine Verteilung von 80 % (Grundlagen) zu 20 % (Intervalle) anpeilen.
Außerdem ist es sinnvoll, ein Intervalltraining immer als eigenständige Trainingseinheit in den Trainingsplan zu schreiben – gerade zu Beginn. Und ganz wichtig: Die Pausen zwischen den Intervallen sind unerlässlich. Sie sollten entweder so lang wie die Belastungsphasen sein oder – für eine härtere Belastung – nur halb so lang. Weniger als die Hälfte der Belastungszeit empfehlen wir nicht.
Je höher die Intensität, desto kürzer die Intervalle.
HIIT-Intervall für eine verbesserte maximale Sauerstoffaufnahme
HIIT steht für High Intensity Intervall Training und ist nicht nur im Radsport eine beliebte Methode, um ans Limit zu gehen. Daher ist sie natürlich auch für Sprinter interessant. Du trainierst in bewusst kurzen Intervallen im Spitzenbereich deine maximale Sauerstoffaufnahme. Bewusst kurz meint hier eine Dauer von weniger als einer Minute. Ein Beispiel:
- 2 Blöcke
- 5 x 30 Sekunden mit 120 % deiner FTP
- Pause zwischen den Intervallen: 30 Sekunden
- Pause zwischen den Blöcken: 5 Minuten im Kompensationsbereich
Schwellenintervall zur Verbesserung deiner funktionellen Leistungsschwelle
Schwellenintervalle sollen dazu dienen, dass dein Ermüdungszustand später einsetzt und deine Durchschnittsleistung bezogen auf 60 Minuten steigt (siehe oben, Schwellentraining). Halte das Training möglichst kurz. Ein Beispiel:
- 2 Blöcke
- jeweils 5 bis 10 Minuten im Schwellentempo
- Pause zwischen den Blöcken: 5 Minuten im Kompensationsbereich
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