Kein Hallenbad und dunkler Winter, also zu kalt zum Freiwasserschwimmen: Für leidenschaftliche Triathleten und Schwimmer ist es jetzt schwierig, im Training zu bleiben. Schwimmtechnik und -ausdauer kannst du übergangsweise aber auch an Land trainieren. Wir sprechen über die Muskulatur von Schwimmern und zeigen, wie du sie effektiv und mit Spaß trainieren kannst – ganz ohne Wasser!
Welche Muskeln beim Schwimmen beansprucht werden
Schwimmen ist eine Ganzkörperaufgabe. Arme, Beine, Hände und Füße müssen je nach Technik perfekt zusammenarbeiten, viele Muskeln sind gleichzeitig aktiv. Dazu werden Gelenke im Wasser geschont. Kurzum: Schwimmen ist gesund. Deine Muskulatur trainierst du natürlich am besten dadurch, dass du schwimmst – klar. Kannst du aber mehrere Monate nicht ins Wasser, solltest du dich nach Alternativen umsehen. Wir haben gute Tipps für dich, wollen aber zunächst auf die verschiedenen Techniken schauen. Denn je nach Schwimmart werden die Muskelgruppen unterschiedlich stark beansprucht. Wir fokussieren uns auf die häufigsten Schwimmarten Brustschwimmen und Kraulen, schauen uns aber auch Delfin- und Rückenschwimmen an.
Brustschwimmen: Antrieb aus den Beinen
Beim Brustschwimmen kommt die meiste Power durch eine kraftvolle Schubbewegung aus den Beinen (70 %). Die Arme ergänzen mit einer Zugbewegung (30 %).
Während der Zugphase der Arme wird besonders der Latissimus benötigt.
Der Latissimus ist der große Rückenmuskel, der gut trainierte Schwimmkörper kennzeichnet. Er ist für die typische V-Form des Rückens verantwortlich. Die Beinarbeit kommt beim Brustschwimmen vor allem durch den Einsatz der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Gesäßmuskels. Für die Abstoßbewegung nach einer Wende werden die vordere Oberschenkelmuskulatur und natürlich auch die Waden beansprucht. Dazu noch Bauch und Rücken zur Stabilisation. Für maximales Tempo im Wasser wechseln sich Armzug und Beinschlag ab, die Bewegungen sind also asynchron zueinander. Jedoch mit gutem Timing aufeinander abgestimmt.
Starke Arme fürs Kraulen
Beim Kraulen leisten deine Arme die meiste Arbeit. Da die Armbewegung kontinuierlich ausgeführt wird, erlaubt sie ein sehr schnelles Vorankommen. Anders als beim Brustschwimmen werden die Arme nicht vor der Brust nach vorn geschoben, sondern seitlich am Körper nach hinten gezogen und über Wasser zurückgeholt. Klar, dass dabei die Ober- und Unterarmmuskulatur viel tun muss.
Aber auch die Muskulatur im oberen Rücken und bewegliche, kraftvolle Schultern sind wichtig. Sie müssen einen deutlich größeren Bewegungsradius ermöglichen als beim Brustschwimmen. Für die Einhaltung einer optimalen Wasserlage kommen die Bauch- und Rückenmuskulatur zum Einsatz. Bezeichnend für das Kraulen sind natürlich auch die Beweglichkeit der Hüfte und die kräftige Oberschenkelmuskulatur. Der Beinschlag sollte wie ein kleiner Motor sein, der deine Arme unterstützt. Er kommt vorrangig aus der Hüfte – nicht aus den Knien.
Delfinschwimmen: Härtetest für deine Muskulatur
Delfinschwimmen gilt gerade koordinativ als schwierigste Schwimmart. Über einen längeren Zeitraum kann sie oft nur von geübten Schwimmern ausgeführt werden. Vielleicht beherrschst du die Technik auch bald: Zu jedem Zyklus gehören ein Armzug und ein „Delfinkick”, wobei dieser aus zwei einzelnen Kicks besteht. Der erste Kick findet während der Druckphase der Arme statt, der zweite während der Rückholphase. Die Atmung erfolgt durch ein Kopfheben nach vorn, wenn die Druckphase beendet ist und die Arme nach vorn geführt werden (Rückholphase). Der Atemzug sollte beendet sein, wenn die Hände ins Wasser tauchen, das Kinn neigt sich hier zur Brust, somit leitest du auch die wellenförmige Bewegung ein.
Es ist kein gleichbleibendes, sondern eher ein impulsartiges Vorankommen, das dir viel Kraft und Koordination aus dem Rumpf abverlangt
Einzelne Muskelgruppen brauchen wir beim Delfinschwimmen kaum herauszustellen. Fast jeder Muskel ist aktiv – wie gesagt: Ganzkörperaufgabe.
Training ohne Wasser: 6 Tipps, um deine Muskulatur abseits des Beckens zu trainieren
Als Schwimmer hast du auch ohne Wasser viele Möglichkeiten, dich fit zu halten. Wir haben 6 Tipps für dich zusammengestellt.
Tipp 1: Mit dem Zugseil schwimmspezifische Muskeln trainieren
Bewusst an erster Stelle steht hier das Zugseil – ein sehr gutes Hilfsmittel, wenn du eine Zeit lang nicht im Wasser trainieren kannst. Mit einem Zugseil lässt sich der Widerstand des Wassers gut nachstellen. Es gibt sie in verschiedenen Stärken und mit unterschiedlichen Befestigungs- und griffmöglichkeiten. Je nach Art der Befestigung und der individuellen Anwendung kannst du deine Kraft sehr gezielt und in einem schwimmnahen Bewegungsmuster trainieren.
Mit dem Zugseil trainierst du in erster Linie – wie der Name schon verrät – deine Zugkraft. Und die benötigst du für jeden Schwimmstil. Du kannst das Ganze natürlich auch umdrehen, um einen Druckwiderstand herzustellen. Aber ganz wichtig: Zieh nicht einfach drauf los, denn darunter könnte deine Technik leiden. Sieh dir vorher lieber Videos an und trainiere zum Beispiel den Kraularmzug in Einzelschritten. Dafür kannst du dich sogar auf einen schmalen Tisch legen und so die horizontale Wasserlage imitieren. Weiterer Vorteil des Zugseils: Es ist orts- und zeitunabhängig.
Tipp 2: Allzweckwaffe Burpees
Du wirst sie hassen, lieben und dann wieder hassen. Es gibt kaum eine zweite Übung, die deinen gesamten Körper ohne zusätzliches Equipment derart fordert. Nur für den Fall, dass du Burpees nicht kennen solltest: Es sind Liegestütz und Hockstrecksprünge im Wechsel, immer und immer wieder. Durch das Hochdrücken in Bauchlage trainierst du Brust und Schultern – durch das Anhocken und Hochspringen dann die Oberschenkel und den Hintern. Burpees zählen zum HIIT-Bereich (High Intensity Intervall Training) und steigern Schnellkraft und Kraftausdauer zugleich. Schon nach 5 Wiederholungen rast dein Puls. Aber: Bei regelmäßiger Ausführung wirst du dich steigern. Finde dein Level und versuche drei Sätze zu durchzuziehen. Beim nächsten Mal versuchst du zwei Wiederholungen mehr pro Satz. Da du mit Burpees den Oberkörper, den Unterkörper und die Ausdauer trainierst, bieten sie für alle Schwimmstile einen Mehrwert.
Tipp 3: Klimmzüge für Kraft im Wasser
So einfach und doch so effektiv: Als Schwimmer bist du auf einen kräftigen Zug angewiesen. Dein Latissimus trägt im Wasser einen großen Teil dazu bei, dass du dich beim Brustschwimmen nach vorne ziehen kannst. Ein Klimmzug trainiert genau das: Anders als oft vermutet, ziehst du dich mehr mit der Muskulatur im Bereich des Rückens als mit deinen Armen nach oben. Durch unterschiedliche Griffarten kannst du verschiedene Reize setzen.
Die Athleten und Experten vom Team ERDINGER Alkoholfrei versorgen dich regelmäßig mit ihrem Profiwissen rund um die Themen Sport, Fitness und Gesundheit.
