Im zweiten Teil des TIME2TRI Skilanglauf-Specials dreht sich alles um die Frage: Welche Technik ist die richtige für mich?
Skilanglauf kann man sowohl in der Skating-Technik, als auch in der klassischen Technik ausüben. Der klassische Skilanglauf wird meist in der gespurten Loipe ausgeführt, während der Skating-Stil in breit gewalzten Loipen stattfindet und deutlich höhere Ausführungs-Spielräume bietet.
Mit welcher Technik man sich an das Skilanglaufen heranwagt, bleibt grundsätzlich jedem komplett selbst überlassen - möglich sind auch für Einsteiger beide Techniken. Meine Erfahrung zeigt jedoch, dass das Skaten den meisten Athleten deutlich einfacher fällt und dass mit dieser Technik schneller erste Erfolge verbucht werden können.
"Skilanglauf kann man sowohl in der Skating-Technik, als auch in der klassischen Technik ausüben. Wobei Einsteigern Skating oft leichter fällt."
Die klassische Technik
Bei der klassischen Technik in der gespurten Loipe kann durch verschiedene Techniken die Langlauf-Intensität selbst bestimmt werden. Drei gängige Techniken sind der Klassische Stil, der Doppelstockschub sowie der Doppelstockschub mit Zwischenschritt.
Ursprünglich wurde der Klassische Stil beim Skilanglauf auch Diagonaler Stil genannt. Hier bewegen sich Arme und Beine zueinander versetzt. Sprich: ist der linke Arm zum Stockeinsatz vorne, stößt das rechte Bein für die Gleitphase auf dem linken Bein ab.
Beim Doppelstockschub stehen die Beine parallel in der Spur und erzeugen keinen Vortrieb und man arbeitet nur aus dem Oberkörper heraus, die Arme bewegen sich parallel.
Der Körperschwerpunkt bewegt sich dabei auf die Zehen. Die einfachste Form des Doppelstockschubs ist das Gleitschieben - hier empfiehlt es sich zur Gewöhnung des Bewegungsablaufs, mit geringen Trainingsumfängen zu beginnen.
Beim Doppelstockschub mit Zwischenritt werden Elemente des Diagonalschritts mit der Armarbeit des Doppelstockschubs kombiniert - eine koordinativ herausfordernde Technik!
Es wird im Wechsel zu jedem Doppelstockschub nach dem Gleiten ein Abstoß nach hinten eingebaut, das Körpergewicht verlagert sich dabei jeweils auf das Gleitbein. Typische Fehler sind eine zu kurze oder eine nicht vorhandene Gleitphase - der Bewegungsablauf sollte daher gut geübt und verinnerlicht werden.
Die Skating-Technik
Bei der Skating Technik auf der breit gewalzten Loipe steht das Gleiten im Fokus, der Vortrieb entsteht aus einer fließenden Bewegung. Die Geschwindigkeit wird durch das seitliche Abstoßen des Skis generiert.
Zu Beginn ist es zugegebenermaßen schwer, sich alle wichtigen Elemente zu merken. Doch auch hier gilt: Übung macht den Meister!
Ein beliebter Fehler ist das Heben der Beine. Es reicht aus, wenn der Ski ca. 5-10cm über den Schnee geführt wird.
"Je nachdem, wie tief der Schnee ist, muss variiert werden - dabei sollte man aber nicht in den Kniehebelauf verfallen."
Die Arme werden bei der Skating-Technik kontrolliert und eng am Körper geführt. In der Skating Technik zählen wir drei verschiedene Technikformen:
Den Eins:Einser (1:1):
Hier stößt man sich synchron mit dem Stockeinsatz und im Wechsel Re/Li zur Seite ab.
Der aktive Pendel (2:1):
Auf jeden zweiten Schritt generiert man einen Stockschub. Das bedeutet, dass der Armschub immer auf der gleichen Seite kommt. (Bsp. Abstoß links, Abstoß rechts mit Armschub, Abstoß links, Abstoß rechts mit Armschub.)
Der Zwei:Eins am Berg (2:1 Führhand):
Der einzige asymmetrische Bewegungsablauf beim Skaten. Entscheidend ist hier das richtige Timing. Der Stockeinsatz wird nach vorne und synchron in den Schritt gesetzt. Dabei muss man sich für einen "führenden Arm entscheiden.
Auf dem Bild ist der rechte Arm die Führhand und steht leicht vor der linken. Wichtig bei allen Bewegungsabläufen ist der Stand auf bzw. über dem Ski. Die Hüfte muss zentral über dem Schwerpunkt stehen. Genauso wie der Oberkörper.
Der Merksatz von meinem Trainer war stets: Wenn ich dir auf die Nase haue, muss jeder Tropfen Blut auf dem Ski landen. Beim Abstoßen sind die Füße auf gleicher Höhe. Als Orientierung kann man die Schuhe am Anfang sogar leicht berühren.
Das Equipment
Egal, für welche Technik ihr euch entscheidet - auch das Equipment spielt eine Rolle. Achtet auch auf die richtige Stocklänge - beim Skaten sollte der Schlaufenausgang etwa auf Kinnhöhe liegen, bei der klassischen Technik befinden sich die Schlaufen etwa auf Achselhöhe. Ebenfalls ist es bei der klassischen Technik wichtig, auf den richtigen "Stieg" zu achten.
Der Fachmann oder geübte Skilangläufer spricht von gutem Stieg, wenn das Steigwachs welches im Bereich unter der Bindung aufgetragen wird perfekt gewählt ist. Bei warmen Temperaturen greift man zu Klister, einem honigähnlichen Gemisch.
Bei kalten Temperaturen auf Hartwachse - diese sind vergleichbar mit klebrigem Kerzenwachs. Entscheidend ist, dass man beim Abdruck durch das aufgetragene Wachs Vortrieb erzeugt und nicht nach hinten wegrutscht.
"Egal, für welche Technik ihr euch entscheidet - auch das Equipment spielt eine Rolle."
Wachsen ist dabei eine Wissenschaft für sich. Viele Wachshersteller und auch Sportgeschäfte bieten Wachskurse an. Diese sind ideal um sich die Basics anzueignen und -meiner Meinung nach- auch unerlässlich.
Es sind viele Faktoren entscheidend, die in die perfekte Wachswahl hineinspielen (Schneetemperatur, Lufttemperatur, Luftfeuchtigkeit, Schneebeschaffenheit, Naturschnee, Kunstschnee usw.).
Ein gut gewachster Ski kann so manch eine körperliche Schwäche ausgleichen. Mit einem schlecht gewachsten Ski hat auch der beste Läufer keine Chance und arbeitet sich daran kaputt.
So ist z.B. die deutsche Nationalmannschaft mit bis zu 12 Serviceleuten an einem Wettkampf zu Gange. Wenn man sich mit dem Thema Skiwachsen noch nicht auseinandergesetzt hat, sollte man für den Einstieg auf einen Schuppen- oder Fellski zurückgreifen.
Weiterhin ist die ideale Spannung des Skis ausschlaggebend für das Zusammenspiel zwischen der bestmöglichen Geschwindigkeit und der Steigfähigkeit für den Abstoß.
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