In einem vergangenen Beitrag bin ich auf die drei Typen von Selbstgesprächen eingegangen. Sollten Sie diesen nicht mehr vor Augen haben, empfehle ich kurz zurückzugehen und die Erinnerungen aufzufrischen. Denn in diesem Artikel möchte ich vor allem auf die beschriebenen positiven und negativen Selbstgespräche eingehen und euch einen Weg anbieten, wie ihr eure negativen Selbstgespräche in positive verändern könnt.
Erwartet nicht, dass dies von heute auf morgen passiert (Ihre Kraultechnik habt ihr ja auch nicht über Nacht erlernt). Sportpsychologische Techniken und mentale Trainingsformen haben nichts mit Magie zu tun. Sie sind jedoch äußert hilfreich, hat man sie einmal erlernt. Eine der Grundlagen für diese Technik hat mit einer Studie aus dem Jahr 2009 zu tun. Roberts und Hardy stellten fest, dass Athleten, die ihre Selbstgespräche in einem Tagebuch aufzeichneten, ein Bewusstsein für den Inhalt ihrer negativen Selbstgespräche sowie die Folgen entwickelten. Dieses Bewusstsein wiederum ist nützlich, um an den Selbstgesprächen zu arbeiten und sie zu verändern. Schreibt eure Selbstgespräche von Zeit zu Zeit nieder, um sie euch selbst zu verdeutlichen und an ihnen arbeiten zu können.
"erwartet nicht, dass es von heute auf morgen passiert!"
Eine Veränderung negativer in positive Gedanken hilft die Motivation auszurichten und Aufmerksamkeit positiv zu beeinflussen. Legt ein Blatt bereit, dass ihr in zwei Spalten unterteilt. In die linke Spalte schreibt ihr die negativen Gedanken, in die rechte im späteren Verlauf die positiven. Nehmt euch sich Zeit und listet zuerst alle negativen Gedanken auf, die eure Leistung beeinträchtigen oder unerwünschtes Verhalten hervorrufen. Wichtig ist es zudem, Situationen zu identifizieren, in denen diese Gedanken verstärkt auftreten. Dies kann helfen, um möglichst alle negativen Gedanken aufzuschreiben. Schreibet eure Ideen in die dafür vorgesehene Spalte der Liste. Im nächsten Schritt formt diese Gedanken in positive Selbstgespräche um. Diese können die negativen Gedanken ersetzen oder können ihnen entgegengesetzt werden. Wenn ihr eure negativen Gedanken lest, überlegt euch was ihr euch entgegnen könntet oder was euer Trainer oder Trainingskollege euch in diesem Moment sagen sollte. Am Anfang wird dies einige Mühen von euch verlangen, mit Übung aber viel intuitiver werden. Wenn dann im Training oder Wettkampf entsprechende Gedanken aufkommen, habt ihr die passende Antwort parat. Im weiteren Verlauf werden dann die positiven Gedanken oder Instruktionen kommen, bevor sich die negativen Gedanken einschleichen. Auch diese Technik solltet ihr im Training einsetzen, bevor ihr sie im Wettkampf nutzt. Ein Hinweis: Da negative Gedanken häufig unter Stress auftreten, versucht ihr, bei Auftreten eines negativen Gedankens zunächst einen tiefen Atemzug zu nehmen. Entspannt mit dem Ausatmen und wiederholt euer positives Statement.
Ein klarer Kopf braucht Zeit zum ReflektierenEine weitere Anregung: Positive Selbstgespräche von erfolgreichen Athleten sind sehr häufig mit Metaphern besetzt (Schnell wie ein Gepard, bullenstark). Diese Metaphern haben starke Effekte auf Verhaltensänderung und die Leistung, wenn sie von den Athlet_innen selbst gebildet werden (Hanin & Stambulova, 2002). Findet also für euch stimmige Metaphern, die euch motivieren. Natürlich ist es aus psychologischer Sicht wichtig, sich mit wiederkehrenden negativen Gedanken zu beschäftigen und diese zu be- und verarbeiten. Die vorgestellten Techniken sollen in Situationen unterstützen, in denen eine Bearbeitung störend und nicht sinnvoll ist, wie es häufig im Kontext eines Wettkampfs der Fall ist. Literatur Hanin, Y. & Stambulova, N. (2002). Metaphoric description of performance states: an application of the IZOF model. The Sport Psychologist 16 (4), 396 - 415. Hardy, J., Roberts, R. & Hardy, L. (2009). Awareness and motivation to change negative self-talk. The Sport Psychologist 23 (4), 435 - 450.
