Die Tage werden kürzer, das Radtraining leidet oder wird gar ausgesetzt. Muss das sein? Wir von TIME2TRI finden, nein - und möchten euch daher Tipps für das Radtraining in der nasskalten Jahreszeit geben.
- das wären dann also diejenigen unter uns, welche auch im Winter das Rad so lange nutzen, wie es geht oder mit Schnee vielleicht auch gar nichts zu tun haben. Haben also alle in Schneeregionen wie bspw. dem Allgäu eine Ausrede, das Rad über den Winter nur anzuschauen?
Nein - mit Rollengeräten, Spinningkursen, Mountainbike und Crosser gibt es eine Vielzahl von Alternativen. Heute geht es um das Wintertraining mit der Rolle. Die Rolle lässt sich zuerst in zwei Kategorien unterteilen: die eine, "feste Rolle", bei der das Hinterrad eingespannt wird sowie die sogenannten "freien Rollen" auf der man mit seinem Rad frei auf drei Walzen fährt.
Feste "klassische" Rolle
Eine feste Rolle hat ihren Namen daher, dass das Hinterrad fest eingespannt ist und der Widerstand am Hinterrad über eine Bremse erzeugt wird. Der Umgang mit einer festen Rolle ist durch den sicheren Stand des Rads sehr einfach. Man kann das Rad einspannen und sofort loslegen.
Der Klassiker in Sportlers Keller oder Wohnzimmer.
Der Widerstand lässt sich bei den einfachen Geräten anhand von Stufen einstellen. Bei teureren Geräten lassen sich auch Wattwerte definieren und zur Trainingssteuerung nutzen. Durch das verbaute Schwungrad und die dadurch entstehenden Vibrationen ist es ratsam, die Rolle auf einem schwingungsdämpfenden Untergrund aufzustellen.
Hier bieten viele Hersteller eigene Lösungen an - alternativ findet man im Baumarkt eine Dämpfungsmatte für den Trockner, was die Schwingungen der Rolle ebenso gut dämpft. Weiterhin helfen spezielle Mäntel auf dem hinteren Reifen, die Geräuschentwicklung zu reduzieren.
Durch den einstellbaren Widerstand ist es möglich, mit der festen Rolle neben dem Grundlagentraining auch definierte Intervalle zu trainieren. Hierbei wird zusätzlich zur verfügbaren Übersetzung über das Schwungrad der Widerstand erhöht. Die High End Produkte verfügen über die Möglichkeit, computergesteuert spezielle Programme abzufahren oder virtuell gegen andere Radfahrer Rennen (bspw. Tour de France Etappen) nachzufahren. Hierbei wird entsprechend dem Höhenprofil der Widerstand angepasst.
Die klassische Rolle ist für jeden Athleten schnell einsetzbar, es muss nur der Schnellspanner gegen den mitgelieferten getauscht und das Rad eingespannt werden. Durch das feste Einspannen ist der Stand sicher und man kann sofort loslegen. Ob die Nutzung des Renners mit der festen Rolle gut oder weniger gut ist, darüber gibt es bisher nur von der Zeitschrift Tour eine Messstudie. Laut dieser ist die Belastung des Rahmens auf der Straße höher als im eingespannten Zustand in der Rolle.
Freie Rolle
einbeinig Rolle fahrenEine freie Rolle definiert sich dadurch, dass das Rad auf einem Gestell aus 3 Rollen gefahren wird. Hierbei steht das Hinterrad zwischen zwei Rollen und treibt über ein Riemenzug die vordere Rolle an. Entgegen der festen Rolle erfährt das Rad und der Fahrer keine Fixierung.
Die "Kunst" ist es hier, mit dem eigenen Gleichgewichtsgefühl geradeaus zu fahren. Die freie Rolle hat zumeist keinen einstellbaren Widerstand, was bedeutet, dass mit der normalen Übersetzung ausgekommen werden muss. Ein wenig den Widerstand erhöhen kann man durch einen geringeren Luftdruck im Reifen.
Mit etwas Übung sind auch Technikübungen wie einbeiniges Fahren möglich.
Die Nutzung der freien Rolle fokussiert sich auf das Training im Grundlagenbereich sowie des Gleichgewichts mit einem realitätsnahen Fahrgefühl auf der Straße. Durch die (zumeist) fehlende zusätzliche Widerstandsmöglichkeit und der fehlenden Stabilität lassen sich keine extremen Intervallfahrten trainieren.
Intervallfahrten, wie man sie auch auf der Straße mit der Übersetzung fährt, lassen sich nach etwas Eingewöhnungszeit im Rahmen fahren. Mit etwas Übung sind auch Technikübungen wie einbeiniges Fahren möglich. Da ich selbst erst seit kurzem Besitzer und Nutzer einer freien Rolle bin, hier meine Tipps im Start mit der freien Rolle.
Rolle fahren in verschiedenen PositionenTipps zur Nutzung einer freien Rolle
- Stelle die freie Rolle so zwischen den Türrahmen, dass du dich mit den Ellenbogen am Türrahmen abstützen kannst
- Wähle einen etwas leichteren Gang, so dass du mit einer lockeren, hohen Trittfrequenz starten kannst. Hier gibt dir die Geschwindigkeit Sicherheit und Stabilität
- Auf der freien Rolle NICHT die Bremse ziehen um zu stoppen! Lass es ausrollen und Stütze dich im Türrahmen ab
- Fokussiere einen Punkt der etwa 1-2 Meter vor der Rolle ist und schaue nicht auf den Boden
- Trainiere das Fahren auf der Rolle in ausgeruhtem Zustand
- Wenn alles nichts nützt, gibt es auch die Möglichkeit, durch eine Stütze das Vorderrad zu fixieren und sich weiter ranzutasten
Eine Idee, wie man sein Training auf der Rolle im Winter gestalten kann findet ihr in im Artikel "Das Training im Winter".
