Ergänzungstraining: Stabilisationstraining

Die positiven Effekte eines Athletiktrainings auf Ausdauersportarten wie Triathlon, Radfahren oder Langstreckenlauf wurden zudem in zahlreichen wissenschaftlichen Studien belegt.

Geschrieben von Florian Heck 11. März 2016

Zum Training des Triathleten gehören natürlich Schwimmen, Radfahren und Laufen. Aus diesen Teildisziplinen besteht ein Triathlon nun mal. Um die Leistung weiter zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen, sollte aber auch bei Triathleten regelmäßiges Athletiktraining auf dem Programm stehen.

Die positiven Effekte eines Athletiktrainings auf Ausdauersportarten wie Triathlon, Radfahren oder Langstreckenlauf wurden zudem in zahlreichen wissenschaftlichen Studien belegt.

Functional Training

Hinter dem heutzutage allseits bekannten englischen Begriff verbirgt sich eigentlich nicht mehr und nicht weniger als das klassische Stabilisationstraining, was dem ein oder anderen eventuell bekannt ist. Nahezu überall durchführbar, sollte es fester Bestandteil im Trainingsplan jedes Triathleten sein. Ziel des Trainings ist insbesondere eine Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Durch eine stabile Körpermitte erfolgt eine effektive Kraftübertragung von Oberkörper zu Unterkörper. Dadurch kann die komplett aufgebrachte Kraft in Vortrieb genutzt werden und verpufft nicht in Ausgleichsbewegungen des Oberkörpers. Somit schwimmt, radelt und läuft man effektiver.

"Functional Training sollte fester Bestandteil in jedem Trainingsplan sein."

Ein weiterer Vorteil ergibt sich in der Verletzungsprohylaxe. Gerade beim Triathlon ist die Muskulatur durch die Belastung vom Schwimmen und Radfahren vorermüdet. Beim Laufen wirken bei jedem Schritt Stoßkräfte auf die Wirbelsäule. Diese werden von einer schwach trainierten Rumpf- und Rückenmuskulatur nicht mehr so gut kompensiert und es kommt zu Schmerzen im Rücken und der Hüfte.

Stabiübungen – die Basics

Unterarmstütz

Der Klassiker unter den Stabilisationsübungen. So „einfach“ - aber sehr effektiv. Trainiert werden Bauch-, Rücken-, Schulter- und Gesäßmuskulatur

Durchführung:

Die Unterarme werden schulterbreit auf den Boden aufgestützt. Die Füße stehen auf den Zehenspitzen auf. Ober- und Unterkörper bilden eine gerade Linie. Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur sollten möglichst angespannt sein. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht schräg nach vorne. Diese Position wird statisch gehalten.

Variationen:

  • abwechselnd ein Bein ein paar Zentimeter abheben
  • abwechselnd ein Arm nach vorne austrecken
  • abwechselnd linker Arm und rechtes Bein anheben bzw. rechter Arm und linkes Bein

Seitstütz

Eine ähnliche Übung wie der Unterarmstütz, bei der vor allen Dingen die seitliche Bauch- und Rückenmuskulatur, sowie die Schultermuskulatur trainiert werden.

Durchführung:

In Seitlage wird sich auf dem Unterarm abgestützt. Die Beine liegen lang und der Fuß liegt auf der Seite auf. Die Hüfte wird nach oben und vorne gedrückt. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.

Variationen:

  • oberes Bein abwechselnd abheben und wieder senken
  • Hüfte auf und ab bewegen
  • oberes Bein abheben und halten

Glute Bridge

Eine Übung zum Training der hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Durchführung:

In Rückenlage liegend werden die Beine angestellt. Dabei stehen nur die Fersen auf dem Boden. Die Hüfte wird durch aktives Anspannen der Gesäßmuskulatur nach oben gedrückt, bis der Oberkörper und Beine eine gerade Linie bilden.

Variationen:

  • abwechselnd ein Bein austrecken
  • abwechselnd ein Bein 90° anwinkeln
  • Hüfte auf und ab bewegen

Belastungsvorgaben

  • Belastungsdauer: 30 - 60 Sekunden
  • Pause: 10 - 20 Sekunden
  • Serien: 3 - 5

Alternative: Zirkel

  • 1 Zirkeldurchlauf = Unterarmstütz, Seitstütz rechts, Glute Bridge, Seitstütz links
  • Pause zwischen den Übungen: 5 - 10 Sekunden
  • Anzahl Zirkeldurchläufe: 3 - 5

Viel Spaß beim Training!


Florian ist Sportler durch und durch. Neben Fußball und Wintersport ist vor allem eines seine große Leidenschaft: Triathlon. Er ist Master-Absolvent der Sportwissenschaften mit Schwerpunkt „Training und Diagnostik“ und hat sein Hobby zum Beruf gemacht. Neben dem Training im Wasser, auf dem Rad oder in den Laufschuhen verbringt Florian daher viel Zeit mit Trainingsplanung, Trainingsanalyse und den neuesten Trainingsmethoden. Der Naturliebhaber genießt gern die Ruhe ohne viele Menschen um sich herum ...zum Beispiel beim Schreiben von neuen Beiträgen für die TIME2TRI Knowledge Base...

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