Gleitphase – ja klar, aber wie lang eigentlich?


Beim Kraulschwimmen werden beide Arme so bewegt, dass sie sich nie gleichzeig an einem Ort befinden. Im Extremfall kommt es sogar zur „Superman-Position“: Ein Arm ist nach vorne ausgestreckt, während der andere Arm nach hinten ausgestreckt ist. Vorne angelangt hat jeder Arm kurz Pause, die sogenannte Gleitphase.

Die Gleitphase ist wichtig, um den Schub, den man mit dem einen Arm nach hinten erzeugt auf dem anderen Arm auszunutzen und zu gleiten, während der Schub-Arm wieder nach vorne gebracht wird. Zur Verbildlichung stellt man sich vor, man liegt bäuchlings auf einem Surfbrett und paddelt mit beiden Armen gleichzeitig: Ein kräftiger Schub nach hinten, gleiten auf dem Brett und erst kurz bevor die Geschwindigkeit wieder absinkt tauchen die Hände wieder vorne ein und schieben erneut an. Beim Kraulschwimmen bildet immer der vorne liegende Arm das Surfbrett.

„Jeder hat schon von der Gleitphase gehört, doch wie lang sollte die eigentlich sein?“

Die Gleitphase ist außerdem wichtig, um während der Atmung Auftrieb über den nach vorne gestreckten Arm zu haben. Verständlich wird das, wenn man das Negativ-Beispiel betrachtet: Ist ein Arm in der Überwasserphase und der andere bereits in der Zug-/Druckphase, dann drückt der obere Arm den Körper durch die Schwerkraft nach unten, unterstützt vom Unteren, der den Körper nach unten zieht. Der Schwerkraft würde den nach vorne ausgestreckte Arm entgegenwirken, da dieser Auftrieb erfährt und den Oberkörper samt Kopf oben hält, was die Atmung vereinfacht.

Techniken im Überblick

Jeder hat schon von der Gleitphase gehört, doch wie lang sollte die eigentlich sein? Hierzu gibt es drei verbreitete Techniken, davon zwei nach Lehrbuch.

Sprintertechnik

Kraulschwimmen, Techniktraining
Sprinttechnik

Ich nenne sie auch gern „die Windmühlentechnik“. Hier gibt es nahezu keine Gleitphase. Die Arme bewegen sich immer 180° versetzt zueinander. Diese Technik wird mit sehr hoher Frequenz durchgeführt, aber auch mit hohem Energieverbrauch. Daher ist diese nur für Sprints bis 25 oder 50 Meter empfehlenswert.

Front-Quadrant-Technik

Kraulschwimmen, Techniktraining
Front-Quadrant-Technik

Sie wird auch „australische Schwimmtechnik“ genannt, da sie mit Ian Thorpe seit 1999 an Bekanntheit gewonnen hat. Das Front-Quadrant Schwimmen zeichnet sich dadurch aus, dass ein Arm vorne extrem lang liegen bleibt und erst dann in die Zugphase startet, wenn er von dem anderen Arm fast eingeholt wurde. Man könnte sagen ein „unsauberes Kraul-Abschlag-Schwimmen“. Vorteil der Technik ist, dass mit wenigen Zügen viel Strecke gemacht wird, allerdings erfordert diese Technik unbedingt eine gute Körperspannung, sowie einen kontinuierlichen und effektiven Beinschlag.

Der Mittelweg

Kraulschwimmen, Techniktraining
Der Mittelweg

Die Mischung machts. Unbedingt gleiten, aber nicht so spät wie bei der Front-Quadrant-Technik wechseln, sondern dann, wenn der Schub-Arm bzw. Ellenbogen in der Rückholphase am höchsten Punkt ist. Als Hilfe kann hier die Technikübung „Kraul Schultertippen“ geschwommen werden. Dabei tippt der Schub-Arm in der Rückholphase mit der Hand auf die Schulter als Zeichen dafür, dass der andere Arm nun die Gleitphase verlassen soll. Die Übung fördert zusätzlich auch das Schwimmen mit einem hohen Ellenbogen.

Einsatz im Training

Ins Training kann das folgendermaßen eingebaut werden:

3 x 200m (Pause 20 Sekunden):

  • 50m Kraul Abschlag
  • 50m Kraul Schultertippen
  • 100m Kraul normal, aber mit Umsetzung des richtigen Rhytmus
Über Sandra Schlichenmaier

Als Leistungssportlerin mag Sandra Abwechslung beim Sport und nutzt TIME2TRI, um Struktur in ihr Training zu bringen. Sandra ist die Disziplin in Person, aber wenn bei ihr morgens ein Nüchternlauf auf dem Plan steht, fällt er öfters mal auf dem Weg vom Bett zum Frühstückstisch dem Hunger zum Opfer. Da die Athletin in ihrer Karriere mit zahlreichen Trainern zusammen gearbeitet hat und selbst als Trainer aktiv ist, hält sie bei uns den Kontakt zu den Coaches.

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