Kann man das Wechseln im Triathlon mental trainieren?


Sowohl Wechsel- als auch Koppeltraining sind feste Bestandteile eines jeden Trainingsplans. Beim Koppeltraining lernt der Körper, sich auf die wechselnde Belastung zwischen dem Schwimmen und dem Radfahren einerseits und dem Radfahren und Laufen andererseits einzustellen. Durch das Wechseltraining wird der Bewegungsablauf des Wechsels selbst trainiert. Dies lässt sich perfekt durch mentales Training unterstützen. 

Eberspächer (2012) definiert mentales Training als planmäßig wiederholtes, intensives Sich-Vorstellen eines Bewegungsablaufs ohne gleichzeitigen praktischen Vollzug. Da unser Gehirn keinen Unterschied zwischen tatsächlicher Ausführung einer Bewegung (wie z.B. einem Wechsel) und der Vorstellung eben dessen macht, lassen sich Wechsel trainieren, ohne tatsächlich das Rennrad durchs Wohnzimmer zu schieben.

Zuallererst sollte ein optimales Bild des Wechsels vorliegen. Wenn ihr dieses für euch noch nicht habt, dann sprecht mit Trainingspartnern, schaut in Wechselzonen zu oder seht euch entsprechende Videos im Internet an.

„Zuallererst sollte ein optimales Bild des Wechsels vorliegen.“

Habt ihr eine für euch stimmige Vorstellung vom Wechsel, dann solltet ihr diesen alsbald in die Praxis umsetzen. Wenn ihr ein Gefühl dafür bekommen habt, euch den Helm aufzusetzen, die Startnummer zu schnappen, euer Rad zu nehmen und loszulaufen, um dann die Schuhe auf dem Rad anzuziehen, dann könnt ihr die Abläufe im nächsten Schritt auch mental ergänzend einsetzen. Stellt euch den Wechsel so lebhaft wie möglich aus der Vogelperspektive oder aus der ich-Perspektive vor. Ihr solltet es so detailliert wie möglich tun. Stellt euch z.B. vor, wie ihr euch auf dem Weg zur T2 die Schuhe öffnet und kurz vor dem Balken das Bein über den Sattel schwingt, abspringt und loslauft. Ihr stellt das Rad an seinen Platz, zieht euch den rechten Schuh an, dann den linken und setzt den Helm ab und legt ihn ab. Stellt euch dabei vor, was ihr seht, wie sich der Klettverschluss beim Öffnen anhört und wie sich der Rasen unter den Füßen und die Laufschuhe anfühlen. Die Zeit des mentalen Wechsels soll zeitlich nah an der tatsächlichen Wechselzeit sein.

In Lehrbüchern wird häufig darauf verwiesen, im mentalen Training die wichtigsten Knotenpunkte der Bewegung hervorzuheben. Meine Erfahrung in der Arbeit mit Triathleten hat gezeigt, dass es für das Vorstellungstraining des Wechsels nicht unbedingt nötig ist.

„Beim Vorstellungstraining des Wechsels ist es nicht wichtig, Knotenpunkte der Bewegung hervorzuheben.“

Ein Beispiel, bei dem es sich als hilfreich erwiesen hat, ist das Ausziehen des Neoprenanzuges am Rad. Während der Neo auf dem Weg aus dem Wasser schon bis zur Hüfte und am Rad mit einem Schwung bis zu den Knien heruntergezogen wird, kann ein individueller Rhythmus die beherzten Schritte unterstützen, mit denen der Neoprenanzug letztlich von den Beinen getreten wird.

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Ein weiterer Einsatzzeitpunkt für die mentale Strategie liegt im Wettkampf selbst. Mit den verinnerlichten Abläufen lässt sich der Wechsel im Rennen kurzfristig noch einmal vor Augen rufen und somit beschleunigen. Stell Dir auf dem letzten Kilometer in Richtung T2 doch schon einmal vor, wie du die Radschuhe öffnest, kurz vor dem Balken den Körper auf das linke Pedal bringst und nach dem Abspringen weiterläufst. Wenn das Rad im Ständer steht, dann ziehst du die Laufschuhe an und setzt den Helm ab, und los geht es. So hast Du den Weg aus der Wechselzone, den Du dir vor dem Rennen angeschaut hast, auch direkt wieder vor Augen und es kommt zu keiner Verwirrung.

Ich hoffe ich konnte die ein oder andere Idee liefern, freue mich auf Feedback und Wünsche zu weiteren Beiträgen!

Über Christian Hoverath

Christian ist unser Mann fürs Köpfchen - seine Beiträge beschäftigen sich mit dem Zusammenspiel aus Körper und Geist. Er ist nicht nur Psychologe sondern auch begeisterter Triathlet und weiß aus erster Hand: Sportler ticken anders. Durch seine Kombination aus Sport und Psychologie kann er nachvollziehen, welche Gefühle mit Sieg und Niederlage einhergehen, wie Druck von außen aber auch innen wächst, aber auch wie Begeisterung und Euphorie antreiben und dabei helfen, die eigenen Ziele zu erreichen und über sich selbst hinauszuwachsen.

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