Selbstgespräche


Heute läuft ja gar nichts!“ „Den Wechsel werde ich wieder nicht ordentlich hinbekommen!“ „Das tut wieder weh, warum tue ich mir das überhaupt an?“ – diese oder ähnliche Selbstgespräche dürften vielen von euch bekannt vorkommen.
Selbstgespräche können demotivieren, Selbstzweifel sähen und die Motivation zerstören.

Glücklicherweise können wir sie jedoch auch positiv nutzen: sie können helfen, schlechte Angewohnheiten zu unterbrechen, eine Handlung zu starten, Anstrengungen aufrecht zu erhalten, eigene Fertigkeiten zu verbessern, Anspannungen zu regulieren und sie unterstützen die mentale Vorbereitung. Sie können auch ein Weg sein, um mit Ablenkung umzugehen.

„Selbstgespräche können helfen, eine Handlung zu starten und eigene Fertigkeiten zu verbessern“

Die Kategorien von Selbstgesprächen

Grundsätzlich lassen sich Selbstgespräche in drei Kategorien einteilen:

  • Positive Selbstgespräche,
  • Instruktionen
  • negative Selbstgespräche.

Positive Selbstgespräche helfen dabei, Energien, Anstrengungen und positive Einstellung zu verbessern, tragen aber keine Handlungsanweisungen in sich (Beispiele sind „Ich kann das“ oder „Halte durch“).

Instruktionen helfen dem Sportler, den Fokus auf technische oder aufgabenrelevante Aspekten zu richten („ Halte den Gegner im Auge“, „Zieh den Arm durch“ oder „Beuge die Knie“). Sie können zudem helfen, wenn Feedback von außen nicht möglich ist, weil der Trainer beispielsweise nicht überall an der Strecke stehen kann. Auch im Training technischer Fertigkeiten sind Instruktionen äußerst hilfreich.

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Negative Selbstgespräche sind kritisch und erniedrigend. Sie stören beim Erreichen der Ziele und tragen Ängste hervor oder schüren Selbstzweifel (Conroy und Metzler, 2004).

Welche Anregungen ergeben sich nun?

Versucht nicht, Gedanken zu vertreiben oder zu verhindern. Insbesondere dann nämlich vergrößert sich deren Auftretenswahrscheinlichkeit (Ironischen Prozesse, z.B. Janelle, 1999). Dies liegt daran, dass diese Gedanken zuerst beachtet werden müssen, sie so im Fokus stehen und dies ihr Auftreten noch wahrscheinlicher macht. Ihr solltet diesen Gedanken jedoch auch nicht zu viel Raum geben. Gelangen sie in den Vordergrund, dann habt ihr keine mentalen Kapazitäten frei um euch mit eurer Rennstrategie zu befassen, eure Ziele im Blick zu behalten oder schnell aufs Renngeschehen zu reagieren. Positive Gedanken gehen unter und der Selbstwert nimmt ab.

Vermeidet Sätze wie „Verpass den Anschluss nicht“. Insbesondere unter Druck passiert diese Art von Gespräch leider sehr schnell. Auch bei technischer Durchführung solltet ihr das Negativ vermeiden („Setz nicht mit der Ferse auf“, „zieh den Arm nicht zu früh aus dem Wasser“, „Wenn die Gruppe geht, warte nicht zu lang“) und an einer positiven Formulierung arbeiten. 

„vermeidet das Negative!“

Verdrängung ist eine schlechte Strategie, da diese ein aktiver Prozess ist und aufgrund der benötigten kognitiven Prozesse in der Folge weniger Raum für positive Gedanken zur Verfügung steht. Im Umkehrschluss lassen motivationale Selbstgespräche und Instruktionen keinen Raum für negative Selbstgespräche und störende Gedanken. Fokussiert euch auf das, was ihr wollt und nicht auf das, was ihr nicht wollt.

Der Gedankenstopp

Eine Strategie, die sich konsistent als nützlich erwiesen hat um negative Gedanken zu unterbrechen, ist der Gedankenstopp. Im Folgenden möchte ich kurz beschreiben, wie ihr diese Technik nutzen könnt. Solltet ihr darüber hinaus Fragen haben, kontaktiert mich gern.

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Um den Gedankenstopp zu nutzen wird ein unerwünschter Gedanke beim Auftreten mittels eines Schlüsselwortes oder eines Triggers unterbrochen. Was dabei der effektivste Schlüssel ist, ist von Person zu Person verschieden. Es kann ein Fingerschnipsen sein, ein leichter Schlag auf den Oberschenkel oder auch ein Schlüsselwort sein. Zu Beginn sollte der Gedankenstopp im Training eingeübt werden. Sobald negative Gedanken einsetzen, sagt laut „Stopp“ (oder ein anderes selbstgewähltes Schlüsselwort). Verbindet dieses Wort zusätzlich mit einer Handlung, eurem Trigger. Ideen habe ich oben beschrieben. Ihr könnt euch jedoch auch vorstellen, wie ihr diese Gedanken sinnbildlich über Ihre Schulter nach hinten werft. Lenkt dann eure Aufmerksamkeit per Instruktion auf einen aufgabenrelevanten Teil oder eine Handlung (wie z.B. die Schrittlänge oder den Armzug). Sobald ihr dabei ein gutes Gefühl habt, versucht, die Lautstärke des „Stopp“ zu verringern und setzt diese Technik sukzessive in Testwettkämpfen und dann in wichtigen Wettkämpfen ein. 

Literatur

Conry, D. & Metzler, J. (2004). Patterns of self-talk associated with different forms of competitive anxiety. Journal of Sport and Exercise Psychology, 26, 69 – 89.

Janelle, C.M. (1999). Ironic mental processes in sport: Implications for sports psychologist. The Sport Psychologist 13 (2), 201 – 220.

Über Christian Hoverath

Christian ist unser Mann fürs Köpfchen - seine Beiträge beschäftigen sich mit dem Zusammenspiel aus Körper und Geist. Er ist nicht nur Psychologe sondern auch begeisterter Triathlet und weiß aus erster Hand: Sportler ticken anders. Durch seine Kombination aus Sport und Psychologie kann er nachvollziehen, welche Gefühle mit Sieg und Niederlage einhergehen, wie Druck von außen aber auch innen wächst, aber auch wie Begeisterung und Euphorie antreiben und dabei helfen, die eigenen Ziele zu erreichen und über sich selbst hinauszuwachsen.

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