Tabata - Das 4-Minuten Workout

Athletiktraining ist wichtig, wird aber häufig vernachlässigt, wobei der häufigste Grund "Zeitmangel" ist. Das Tabata-Training schafft hier Abhilfe. Es wurde 1996 in einer Studie vo

Geschrieben von Sandra Schlichenmaier 31. März 2016

Athletiktraining ist wichtig, wird aber häufig vernachlässigt, wobei der häufigste Grund "Zeitmangel" ist. Das Tabata-Training schafft hier Abhilfe. Es wurde 1996 in einer Studie von Izumi Tabata konzipiert und somit nach seinem Erfinder benannt. Im Grunde beruht es auf dem bekannten hochintensiven Intervalltraining (abgekürzt HIT genannt).

Im Tabata-Training kann alles, was zum Athletiktraining gehört eingebaut werden, also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, aber auch mit Hanteln, Gymnatikball, Balancebrett & Co.

"Das Tabata-Training unterteilt sich üblicherweise in 20 Sekunden Belastung
und 10 Sekunden Pause."

Da die kurzen Intervalle mehr auf den Nachbrenneffekt setzen, ist es wichtig, Übungen zu wählen, die hauptsächlich große Muskelgruppen - wie beispielsweise die Beinmuskulatur - ansprechen. Andernfalls ist der Nachbrenneffekt weniger intensiv und der Trainingserfolg somit geringer.

Wie sieht das Tabata-Training aus?

Beim Tabata-Training wechseln sich Belastung und Entlastung im Verhältnis 2:1 ab. Das bedeutet 8 Durchgänge für 4 Minuten Workout mit nur einer Übung. In Vierminutenschritten kann das Programm um jeweils eine Übung erweitert werden. Danach werden die Übungen immer im Wechsel absolviert.

Beispiele

4-Minuten-Einheit (8 Durchgänge)

  • 20s Situps + 10s Pause

12-Minuten-Einheit (8 Durchgänge)

  • 20s Situps + 10s Pause
  • 20s Liegestütze + 10s Pause
  • 20s Kniebeuge + 10s Pause

Übungen für die Tabata-Intervalle können sehr einfach mit der sportboXX zusammengestellt werden, die wir für euch bereits getestet haben. Durch den flexiblen Aufbau der Intervalle kann schon mit 4 Minuten Training z.B. nach einer Laufeinheit oder kurz vor dem Duschen ein positiver Effekt erreicht werden.  


Ehem. Leistungssportlerin
Als ehem. Leistungssportlerin mag Sandra Abwechslung beim Sport und nutzt TIME2TRI, um Struktur in ihr Training zu bringen. Sandra ist die Disziplin in Person, aber wenn bei ihr morgens ein Nüchternlauf auf dem Plan steht, fällt er öfters mal auf dem Weg vom Bett zum Frühstückstisch dem Hunger zum Opfer. Da die Athletin in ihrer Karriere mit zahlreichen Trainern zusammen gearbeitet hat und selbst als Trainer aktiv ist, hält sie bei uns den Kontakt zu den Coaches.

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