Die Saison neigt sich so langsam dem Ende zu. Zeit, um sich noch einmal vermehrt den Dingen zu widmen, die im Laufe der Saison etwas zu kurz kamen. Neben der Regeneration ist das das Kraft- und Stabilisationstraining. Ein gutes Trainingsequipment, welches sich dazu hervorragend eignet ist der TRX Suspension Trainer.
Allgemeines zum TRX Suspension Trainer
Mit dem TRX Suspension Trainer lassen sich neben Kräftigungsübungen für den ganzen Körper auch Core Übungen und Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit durchführen. Aufgrund des elastischen Gurtsystems kann dabei sowohl im Stehen als auch im Liegen trainiert werden.
Durch die kompakte Größe kann er leicht verstaut werden und die einfache Anbringung ermöglicht des Weiteren ein Training unterwegs, egal ob indoor oder outdoor. Befestigt werden kann der Schlingen Trainer an tragenden Balken, Geländern, Bäumen als auch an Türen. Das Intensitäts- und Schwierigkeitslevel der Übungen kann problemlos angepasst werden, sodass für jeden die individuell passende Übungen gefunden wird.
Das Übungsprogramm
Der Übungskatalog der Übungen mit dem TRX Trainer ist nahezu unendlich. Wir stellen euch in diesem Beitrag die unserer Meinung nach wichtigsten Übungen für Triathleten vor. Dazu haben wir ein Programm zusammengestellt. Zu Beginn werden Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit und Mobilität durchgeführt. Diese dienen gleichzeitig als Aufwärmprogramm und Vorbereitung der Einheit.
Es folgen Core Übungen zur allgemeinen Kräftigung des Rumpfes und spezifische Kräftigungsübungen. Diese zielen auf die, insbesondere für Triathleten wichtigen oder vernachlässigten, Muskelgruppen ab. Zum Abschluss des Programms erfolgt ein kurzes Cool-Down.
Aufwärmen/ Movement Preparation
Das Aufwärmprogamm sollte ca. 10 - 15 Minuten dauern. Jede Übung sollte 8-10x wiederholt werden. Auf eine saubere Durchführung ist dabei zu achten.
Deep Squat & Rumpfdrehung
Aus dem Stand geht man in eine tiefe Kniebeugeposition (Deep Squat). Die Arme sind lange gestreckt. Von hier aus wird der Rumpf nach rechts und links gedreht.
Squat & Knee Hug
Aus dem Stand geht man nach unten in die Kniebeugeposition. Beim nach oben drücken wird ein Knie angehoben. Das Standbein drückt dabei fest nach unten in den Boden und der Rumpf wird angespannt, sodass Bein und Rücken gerade sind. Abwechselnd das linke und das rechte Bein anheben.
Hüftbeuger Dehnung
Diese Dehnübung dient dazu den oftmals verkürzten Hüftbeugemuskel aufzudehnen. Im Halbkniestand wird die Hüfte nach vorne gedrückt und die Arme nach oben gestreckt. Das Gesäß wird dabei angespannt. Die Dehnung kann 2x pro Seite für ca. 10-20 Sekunden gehalten werden.
Reverse lunge & Knee Hug
Aus der Ausgangsposition wird ein Ausfallschritt nach hinten ausgeführt. Das Knie ist dabei knapp über dem Boden. Indem man die Ferse des vorderen Fußes fest in den Boden drückt, kommt man wieder nach oben in die Ausgangsposition und hebt das Knie nach oben an. Abwechselnd mit dem rechten und linken Bein nach hinten gehen.
Hamstring stretch
Eine Dehnübung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Im Stand hält man die Griff des TRX Trainers gestreckt vor dem Körper und schiebt sie nach vorne. Der Rücken und die Arme bleiben dabei gerade und der Rücken gestreckt.
