Veränderung von Selbstgesprächen

In diesem Artikel möchte ich vor allem auf die beschriebenen positiven und negativen Selbstgespräche eingehen und euch einen Weg anbieten, wie ihr eure negativen Selbstgespräche in positive verändern könnt.

Geschrieben von Christian Hoverath 16. Januar 2019

In einem vergangenen Beitrag bin ich auf die drei Typen von Selbstgesprächen eingegangen. Sollten Sie diesen nicht mehr vor Augen haben, empfehle ich kurz zurückzugehen und die Erinnerungen aufzufrischen.  Denn in diesem Artikel möchte ich vor allem auf die beschriebenen positiven und negativen Selbstgespräche eingehen und euch einen Weg anbieten, wie ihr eure negativen Selbstgespräche in positive verändern könnt.

Erwartet nicht, dass dies von heute auf morgen passiert (Ihre Kraultechnik habt ihr ja auch nicht über Nacht erlernt).  Sportpsychologische Techniken und mentale Trainingsformen haben nichts mit Magie zu tun. Sie sind jedoch äußert hilfreich, hat man sie einmal erlernt.  Eine der Grundlagen für diese Technik hat mit einer Studie aus dem Jahr 2009 zu tun. Roberts und Hardy stellten fest, dass Athleten, die ihre Selbstgespräche in einem Tagebuch aufzeichneten, ein Bewusstsein für den Inhalt ihrer negativen Selbstgespräche sowie die Folgen entwickelten. Dieses Bewusstsein wiederum ist nützlich, um an den Selbstgesprächen zu arbeiten und sie zu verändern. Schreibt eure Selbstgespräche von Zeit zu Zeit nieder, um sie euch selbst zu verdeutlichen und an ihnen arbeiten zu können.

"erwartet nicht, dass es von heute auf morgen passiert!"

Eine Veränderung negativer in positive Gedanken hilft die Motivation auszurichten und Aufmerksamkeit positiv zu beeinflussen. Legt ein Blatt bereit, dass ihr in zwei Spalten unterteilt. In die linke Spalte schreibt ihr die negativen Gedanken, in die rechte im späteren Verlauf die positiven.  Nehmt euch sich Zeit und listet zuerst alle negativen Gedanken auf, die eure Leistung beeinträchtigen oder unerwünschtes Verhalten hervorrufen. Wichtig ist es zudem, Situationen zu identifizieren, in denen diese Gedanken verstärkt auftreten. Dies kann helfen, um möglichst alle negativen Gedanken aufzuschreiben. Schreibet eure Ideen in die dafür vorgesehene Spalte der Liste. Im nächsten Schritt formt diese Gedanken in positive Selbstgespräche um. Diese können die negativen Gedanken ersetzen oder können ihnen entgegengesetzt werden. Wenn ihr eure negativen Gedanken lest, überlegt euch was ihr euch entgegnen könntet oder was euer Trainer oder Trainingskollege euch in diesem Moment sagen sollte. Am Anfang wird dies einige Mühen von euch verlangen, mit Übung aber viel intuitiver werden. Wenn dann im Training oder Wettkampf entsprechende Gedanken aufkommen, habt ihr die passende Antwort parat. Im weiteren Verlauf werden dann die positiven Gedanken oder Instruktionen kommen, bevor sich die negativen Gedanken einschleichen. Auch diese Technik solltet ihr im Training einsetzen, bevor ihr sie im Wettkampf nutzt.  Ein Hinweis: Da negative Gedanken häufig unter Stress auftreten, versucht ihr, bei Auftreten eines negativen Gedankens zunächst einen tiefen Atemzug zu nehmen. Entspannt mit dem Ausatmen und wiederholt euer positives Statement.

ein klarer Kopf braucht Zeit zum ReflektierenEin klarer Kopf braucht Zeit zum Reflektieren

Eine weitere Anregung: Positive Selbstgespräche von erfolgreichen Athleten sind sehr häufig mit Metaphern besetzt (Schnell wie ein Gepard, bullenstark). Diese Metaphern haben starke Effekte auf Verhaltensänderung und die Leistung, wenn sie von den Athlet_innen selbst gebildet werden (Hanin & Stambulova, 2002). Findet also für euch stimmige Metaphern, die euch motivieren. Natürlich ist es aus psychologischer Sicht wichtig, sich mit wiederkehrenden negativen Gedanken zu beschäftigen und diese zu be- und verarbeiten. Die vorgestellten Techniken sollen in Situationen unterstützen, in denen eine Bearbeitung störend und nicht sinnvoll ist, wie es häufig im Kontext eines Wettkampfs der Fall ist. Literatur Hanin, Y. & Stambulova, N. (2002). Metaphoric description of performance states: an application of the IZOF model. The Sport Psychologist 16 (4), 396 - 415. Hardy, J., Roberts, R. & Hardy, L. (2009). Awareness and motivation to change negative self-talk. The Sport Psychologist 23 (4), 435 - 450.  


Psychologe, M.Sc. / Sportpsychologe / staatl. geprüfter Physiotherapeut
Christian ist unser Mann fürs Köpfchen - seine Beiträge beschäftigen sich mit dem Zusammenspiel aus Körper und Geist. Er ist nicht nur Psychologe sondern auch begeisterter Triathlet und weiß aus erster Hand: Sportler ticken anders. Durch seine Kombination aus Sport und Psychologie kann er nachvollziehen, welche Gefühle mit Sieg und Niederlage einhergehen, wie Druck von außen aber auch innen wächst, aber auch wie Begeisterung und Euphorie antreiben und dabei helfen, die eigenen Ziele zu erreichen und über sich selbst hinauszuwachsen.

Verwandte Artikel

Entdecke weitere Beiträge, die zu diesem Artikel passen.

Bleib auf dem Laufenden und abonniere unseren Newsletter

Egal, ob in Eigenregie oder in Zusammenarbeit mit einem Trainer – TIME2TRI ist darauf ausgelegt, das Maximum aus dem Training herauszuholen. Auch Coaches, Vereine und Camps kommen mit TIME2TRI voll auf ihre Kosten.

Schau dir unsere Datenschutzbestimmungen an.
Nach oben
Dunkles Design

Es ist bereits spät am Abend, möchtest du vielleicht das dunkle Design aktivieren?

Im Fußbereich der Seite kannst du das Design bei Bedarf wieder zurücksetzen.

Aktivieren