Wieviel Beinschlag braucht ein Triathlet?


Beim Schwimmtraining der Triathleten wird der Beinschlag oft vernachlässigt – mit der Argumentation „die Beine brauche ich noch zum Radfahren und Laufen“. Wir erklären, warum es trotzdem wichtig ist, den Beinschlag zu trainieren.

An erster Stelle hilft der Beinschlag natürlich für eine verbesserte Wasserlage und somit zu weniger Wasserwiderstand, um Kräfte zu sparen. Dies ist vor allem wichtig, wenn beim Wettkampf das gefürchtete Neoprenverbot ausgeschrieben wird. Doch auch mit Neoprenanzug sollte auf den Beinschlag nicht verzichtet werden.

Die Folgen, wenn du ohne Beinschlag schwimmst

Werden die Beine im Neoprenanzug nur hinterher gezogen, dann leidet die gesamte Körperspannung, was ein „Schlängeln“ des Körpers bewirkt. Diese instabile Wasserlage in der Horizontalen bremst unnötig und erfordert einen bis zu 50% größeren Kraftaufwand. Der Beinschlag ist auf den Triathlon-Distanzen weniger als Vortrieb als zur Stabilisierung wichtig. Hierzu ist es wichtig, den Beinschlag kontinuierlich, mit kleiner Amplitude und locker auszuführen. Um dies zu schaffen, führt kein Weg am Beinschlagtraining vorbei.

Wichtig ist der Beinschlag auch auf den ersten Metern nach dem Startschuss. In einem kurzen Sprint wird versucht, einen guten Platz für die bevorstehende Distanz zu ergattern. Ohne Beinschlag zu sprinten ist quasi unmöglich und wenn die Beine schon bewegt werden, dann doch gleich effizient.

Um den deutlichen Unterschied zu spüren zwischen dem Kraulschwimmen mit und ohne Beinschlag, hilft ein alter Fahrradschlauch. Dieser wird auf ca. 50cm zugeschnitten und einmal um die Fußgelenke geknotet (nicht zu fest und nicht zu locker). Schon nach den ersten Metern wird der Unterschied deutlich. Das Schwimmen mit Schlauch kann auch eingesetzt werden, um die Körperspannung zu trainieren.

Schwimmen mit Fahrradschlauch
Schwimmen mit Fahrradschlauch

Für einen guten Beinschlag ist die Flexibilität des Fußgelenks sehr wichtig. Wer den Beinschlag – ganz extrem – mit einem „Hakenfuß“ durchführt, wird auf der Stelle oder sogar rückwärts schwimmen! Daher empfiehlt es sich, öfter mal den Spann zu dehen und Füße locker zu kreisen – das geht sogar unauffällig unter dem Schreibtisch im Büro.

Übungen

Um den Beinschlag zu trainieren, gibt es natürlich die Klassiker: Kraulbeinschlag mit Brett und Kraulbeinschlag ohne Brett. Flossen sind auch ein gutes Werkzeug, um den Beinschlag zu trainieren, wobei hier lediglich Kurzflossen zum Einsatz kommen sollten. Das Beinschlagtraining ohne Flossen darf dadurch allerdings nicht vernachlässigt werden. Um Variation ins Beinschlagtraining zu bringen, schwimme ich am liebsten Kraulbeine auf allen 4 Seiten: Bauchlage, Seite links, Seite rechts und in Rückenlage. Beispiel: 400m, dabei 50m Kraulbeine auf allen 4 Seiten + 50m Kraul.

Beinschlag
Beinschlagtraining

Sehr hilfreich sind auch Kontrastübungen: Kraulschwimmen, dabei schnelle Frequenz der Arme mit gleichzeitig langsamer Frequenz der Beine und andersherum: Den Armzug in Zeitlupe, dafür doppelten Beinschlag. Am besten dreimal wiederholen, z.B. in Form von 6x50m mit 20 Sekunden Pause nach jeden 50m.

Um den Beinschlag beim Schwimmen nicht zu vergessen, ist es empfehlenswert, bei jeder Wende die Regel einzuhalten: Abstoß, Gleiten, Beine, Arme.

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Über Sandra Schlichenmaier

Als Leistungssportlerin mag Sandra Abwechslung beim Sport und nutzt TIME2TRI, um Struktur in ihr Training zu bringen. Sandra ist die Disziplin in Person, aber wenn bei ihr morgens ein Nüchternlauf auf dem Plan steht, fällt er öfters mal auf dem Weg vom Bett zum Frühstückstisch dem Hunger zum Opfer. Da die Athletin in ihrer Karriere mit zahlreichen Trainern zusammen gearbeitet hat und selbst als Trainer aktiv ist, hält sie bei uns den Kontakt zu den Coaches.

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