Jetzt in der dunklen Jahreszeit beginnt für uns Sportler das Training für die neue Saison. Das Motto für die kommenden Wochen lautet somit: Grundlagentraining. Doch was genau verbirgt sich dahinter und wie kann so ein Grundlagentraining aussehen? Ist alles nur lang und locker?
Langsamer Einstieg in das Training
Nach der verdienten Saisonpause warten der Herbst und der Winter auf jeden Sportler. Das bedeutet zunächst, den Körper wieder langsam an die Trainingsbelastung zu gewöhnen. Also zuerst wieder ein geregeltes Training aufnehmen. Hierfür ist ein Trainingsplan noch nicht zwingend notwendig. Wichtig ist, dass es erstmal kurze Einheiten sind, die dazu dienen, den Körper an regelmäßige Trainingsreize zu gewöhnen und ihn vorzubereiten.
Im Fokus steht das konstante, langsame Aufbauen der Trainingsstunden über mehrere kurze Einheiten anstelle von wenigen, langen Einheiten. Die Belastungsintensität ist hierbei im Schnitt eher gering.
Das Motto für die kommenden Wochen lautet: Grundlagentraining.
Im Schnitt bedeutet aber nicht, dass nicht mal auch mit kurzen Belastungsspitzen gespielt werden darf. Im Gegenteil -es ist förderlich, auch mal kurze und harte Elemente in das Training mit einzustreuen. Wichtig ist hierbei jedoch, das man sich auf KURZ begrenzt - und dass "hart" auch noch keine 100% bedeuten müssen. Es reicht, wenn mit 85-90% der maximalen Intensität begonnen wird. Die Intensität kann über die Trainingswochen hinweg langsam gesteigert werden.
Schwimmtraining im Winter
Beim Schwimmen ist Technik ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingseinheit. Es bietet sich im Winter an, deutlich öfters in das Hallenbad zu gehen, da die zeitintensiven Radeinheiten gerade hinten anstehen. Wer öfter ins Wasser geht, kann kürzer schwimmen und der Trainingseinheit immer einzelne Schwerpunkte zuordnen.
So kann eine Einheit einen ausgiebigen Technikblock beinhalten, in einer weiteren wird mit Übungen für das Wassergefühl und kurzen Sprints das Training gestaltet. Auch beim Schwimmen sind kurze Sprints wichtig, um die Grundschnelligkeit aufzubauen. Ebenso ist es zum Wiedereinstieg einfacher, über kurze Strecken konzentriert eine hohe Intensität und saubere Technik zu schwimmen.
Radtraining im Winter
Wem das Fahren auf der Rolle zu eintönig ist kann, sich Spinningkursen im Fitnessstudio anschließen. Oder eben auch mit dem MTB/Crosser losfahren. Mit dem MTB oder Crosser im Gelände tut man viel für die Fahrtechnik und auch die Trittfrequenz. Im Gelände sind das Schalten und flüssige Treten wichtig für das Vorankommen.
Laufen im Winter
Beim Laufen ist man oft abhängig von der Wetterlage. Kurze Intensitätsspitzen auf glatter Straße oder im tiefen Schnee sind nicht unbedingt das, was man möchte. Wer aber im Winter an der Lauftechnik arbeitet und in kurzen Einheiten fokussiert und konzentriert z.B. versucht, die Schrittfrequenz zu erhöhen, wird im Sommer davon profitieren.
Fazit
Egal, ob beim Schwimmen, Radfahren oder Laufen - es ist wichtig, im Winter keinem Grundlagenblues zu verfallen. Es gibt den Leitspruch "Wer nicht variiert, stagniert!" also ruhig mal auch im Winter den langen Grundlagenlauf mit 4x kurzen Sprints ergänzen und den Puls pushen. Soweit die Theorie - nachfolgend findet ihr von uns Beispieltrainingspläne zu den jeweiligen Sportarten. Viel Erfolg beim Wiedereinstieg und auf eine gemeinsame, erfolgreiche Saison!
Schwimm-Beispielplan
Den Schwimmplan könnt ihr hier herunterladen
Rad-Beispielplan für die Rolle
Den Radplan für die Rolle könnt ihr hier herunterladen
