Erklärungen zum Rookie-Trainingsplan

Frequenz/Schrittfrequenz/Trittfrequenz/RPM:

Spricht man von Frequenz, ist die Häufigkeit der Wiederholungen zu erhöhen. Beim Laufen kann das bedeuten, dass mehr auf die Lauftechnik geachtet wird und Schrittfrequenz erhöht wird. Einen Artikel, mit Übungen die euch helfen könnten, findet ihr hier. Beim Radfahren spricht man meistens von einer Trittfrequenz. Allerdings geht es hierbei nicht um Wiederholungen, sondern um die Kurbelumdrehungen (RPM = revolutions per minute) Steht das Pedal auf einer Seite horizontal zum Oberrohr ist eine Umdrehung vollzogen, wenn die Kurbel sich einmal gedreht hat – bis zum Ausgangspunkt zurück.

Koppeln/Anschlusslauf:

Das Koppeltraining ist essentieller Bestandteil des Plans. Meistens ist dafür ein Wochenend-Tag vorgesehen, an dem man etwas mehr Zeit hat. Meistens sind die Einheiten dann wie folgt: zuerst Radfahren und anschließend einen Lauf absolvieren. Die Zeit zwischen den beiden Einheiten solltet ihr so gering wie möglich halten.

Das Schwimmtraining

Technikübungen

Zu Beginn einer jeder Schwimmeinheit, stehen meistens Technikübungen. Diese können eure Kraul- oder Brustschwimmtechnik verbessern. In den meisten Fällen, schwimmen Rookies bei ihrem ersten Triathlon Brust. Jan Sibbersen von Sailfish hat in letztes Jahr die SCHWIMMTIPPS DER WOCHE veröffentlicht - mit diesen Übungen könnt ihr eure Trainingseinheit bestücken. Alternativ findet ihr auch Schwimmprogramme im Entdecken-Bereich auf unserer Plattform.

Wassergefühl-Übungen

• Hundepaddeln
• Faust schwimmen
• Badewanne
• Abschlag schwimmen

Wasserballkraul

Geschwommen wird beim Wasserballkraul mit permanent nach vorne aus dem Wasser gehobenem Kopf, während Arme und Beine im gewohnten Kraulrhythmus arbeiten.

progressives Schwimmen

Innerhalb einer Strecke oder bei einer Serie das letzte Teilstück, wird mit zunehmender Schwimmgeschwindigkeit geschwommen.

Paddles

An manchen Tagen stehen "Paddles" in eurem Trainingsplan. Diese sind für ungeübte Kraulschwimmer mit Vorsicht zu genießen. Grundsätzlich sollte es euer Ziel sein, zuerst die korrekte Technik zu erlernen und anschließend schneller zu werden. Paddles können gerade am Anfang Schmerzen im Schultergürtel verursachen, da ihr die Belastung nicht gewohnt seid. Ist eure Kraultechnik schon etwas fortgeschritten, könnt ihr auch Paddles einsetzen. Welche wirklich gut zu euch passen, lest ihr in diesem Artikel. 

Das Radtraining

kraftbetont bzw. mit "schwerem" Gang fahren

Je nachdem, welches Rad ihr habt, könnt ihr zwischen einem kleinen und einem großen Kettenblatt wählen. (Meistens der Hebel/die Schaltung auf der linken Seite) Schaltet man nun auf das große Blatt, wird der Tritt folglich schwerer. Stellt den Gang aber immer noch so ein, dass ihr die vorgeschriebene Einheit in dieser Intensität fahren könnt.

Fahren in Aeroposition

Ihr habt einen Auflieger? Prima, dann könnt ihr die Einheit so absolvieren, wie geplant. Habt ihr keinen an eurem Fahrrad befestigt (ist absolut kein MUSS bei deinem ersten Triathlon!) könnt ihr versuchen, eine etwas tiefere Position einzunehmen.

Das Lauftraining

Steigerungsläufe/kurzer Antritt

Diese Läufe können am Ende einer Einheit oder Zwischendrin stattfinden und bringen nochmal richtig Speed in dein Training. z.B. hast du deinen Dauerlauf über 50min. absolviert und machst danach 3x70m Steigerungen. Hierbei ist zu beachten, dass der erste der drei Steigerungen der langsamste ist. Du sollst versuchen nochmal alles aus dir herauszuholen.

Fahrtspiel mit Tempowechsel

Wenn diese Einheit auf dem Plan steht, geht es kunterbunt mit der Geschwindigkeit zu. Beim Fahrtspiel läufst du dich etwas ein und dann folgen Distanzen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten (Tempowechsel), die du frei wählen kannst. Beispielsweise kann das eine Markierung auf deinem Weg sein "nur noch bis zum nächsten Pfosten" oder "bis zum Parkplatz dort hinten". Sollte im Plan eine Prozentangabe vermerkt sein, ist damit der Leistungsbereich gemeint. z.B. 85-90% der Race Pace.

Trabpause/Serienpause

Bei Intervallen gibt es meistens sogenannte Trabpausen. Ich zeige dir ein Beispiel: Der Plan sieht "2x (5 x 200m zügig) + Trabpause 200m + Serienpause 5min"vor. Bedeutet: du läufst 200m und machst eine Trabpause von 200m. Das Ganze wiederholst du 5-mal. Danach machst du eine Serienpause von 5min und beginnst noch einmal von vorne mit dem Set.

Das Athletiktraining

Stabi-Training

Vielleicht kennt ihr schon ein paar Übungen aus unserem Stabi-Sonntag mit blueline performance. Sowohl sonntags in unserer Instagram-Story als auch auf Facebook, könnt ihr euch hier Beispiel-Übungen ansehen. Gezeigt werden dort auch statische Übungen (meist Übungen mit Eigengewicht, die etwas länger zu halten sind) oder auch Faszien-Übungen.