Wie bereits im ersten Teil unserer Serie über Leistungsdiagnostik beschrieben, dient eine Ausdauerdiagnostik dazu, die momentane Leistungsfähigkeit festzustellen und die Trainingsbelastung zu steuern.
Um eine sinnvolle Trainingssteuerung vornehmen zu können, sind Trainingsbereiche notwendig. Nachfolgend werden die in unserer Athleten-Software TIME2TRI Athlete verwendeten Trainingsbereiche erläutert.
Einteilung Trainingsbereiche
Um eine effektive Entwicklung der Ausdauer im Trainingsprozess zu erreichen ist es hilfreich, das Training in bestimmte Trainingsbereiche einzuteilen. In diversen Quellen findet man hierbei zum Teil unterschiedliche Einteilungen und auch die Sportwissenschaft hat keine einheitliche Einordnung der Trainingsbereiche. Bei TIME2TRI Athlete wird die Einteilung u.a. nach Hottenrott & Neumann (2013) vorgenommen, nach denen sich fünf Bereiche für das Ausdauertraining einteilen lassen, die unterschiedliche Energiebereitstellungsprozesse abdecken. Der Übergang zwischen diesen Bereichen ist jedoch fließend.
Die nachfolgende Tabelle liefert einen Überblick über die Trainingsbereiche und deren Stoffwechsellage.
| Bereich | Abkürzung | Stoffwechsellage |
|---|---|---|
| Regeneration und Kompensation | REKOM | aerob |
| Grundlagenausdauer 1 | GA 1 | aerob |
| Grundlagenausdauer 2 | GA 2 | aerob-anaerob |
| Wettkampfspezifische Ausdauer | WSA | aerob-anaerob bis anaerob |
| Schnelligkeitsausdauer | SA | aanaerob |
Intensitätsfestlegung der Trainingsbereiche
Die Intensitätsfestlegung der einzelnen Trainingsbereiche kann über die Herzfrequenz oder die Geschwindigkeit bzw. die Leistung angegeben werden. Dabei bietet die Festlegung über die Geschwindigkeit bzw. die Leistung den Vorteil, dass diese nicht von äußeren Einflüssen beeinflusst sind, wie dies bei der Herzfrequenz der Fall ist.
Die Intensitätsfestlegung erfolgt bei TIME2TRI auf drei unterschiedlichen Wegen, je nachdem, wie viele Daten der Athlet zur Verfügung hat.
Trainingsbereiche Bike hinterlegt in TIME2TRI AthleteSteuerung über die individuelle anaerobe Schwelle
Hat der Athlet bereits eine Leistungsdiagnostik absolviert, werden die Trainingsbereiche prozentual zur individuellen anaeroben Schwelle bestimmt.
"Die individuelle anaerobe Schwelle dient als Basis zur Ermittlung der Trainingsbereiche"
Hierbei dient die Einteilung von Neumann, Pfützner & Berbalk (2013) als Grundlage (siehe Tabelle). Diese Methode ist die genaueste und beste zur Bestimmung der Trainingsbereiche.
| Bereich | Einteilung nach Neumann et al. (2011) (% IAS) |
|---|---|
| Regeneration und Kompensation (REKOM) | < 75 % |
| Grundlagenausdauer 1 (GA 1) | 75 90 % |
| Grundlagenausdauer 2 (GA 2) | 90 95 % |
| Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA) | 95 105 % |
| Schnelligkeitsausdauer (SA) | > 105 % |
Steuerung über Maximale- und Ruheherzfrequenz
Liegen dem User keine Daten einer Leistungsdiagnostik vor, ist ihm aber seine Maximale- sowie Ruheherzfrequenz bekannt, erfolgt die Einteilung der Trainingsbereiche anhand der Karvonen-Formel. Diese setzt sich folgendermaßen zusammen:
Ruhe-HF + (HFmax - Ruhe-HF) x Intensitätsfaktor
Dabei ist jedem Trainingsbereich ein Intensitätsfaktor zugeordnet, die in nachfolgender Tabelle angegeben sind.
| Bereich | Intensitätsfaktor |
|---|---|
| Regeneration und Kompensation (REKOM) | 0,6 - 0,7 |
| Grundlagenausdauer 1 (GA 1) | 0,7 - 0,8 |
| Grundlagenausdauer 2 (GA 2) | 0,8 - 0,9 |
| Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA) | 0,9 - 0,95 |
| Schnelligkeitsausdauer (SA) | > 0,95 |
Steuerung über maximale Herzfrequenz
Ist dem User lediglich seine maximale Herzfrequenz bekannt, so erfolgt die Einteilung der Trainingsbereiche anhand von prozentualen Angaben der maximalen Herzfrequenz. Dabei wird die Einteilung von Hottenrott & Neumann (2013) verwendet, die folgende Unterteilung vorsieht:
| Bereich | % HFmax nach Hottenrott & Neumann (2013) |
|---|---|
| Regeneration und Kompensation (REKOM) | < 60 % |
| Grundlagenausdauer 1 (GA 1) | 60 75 % |
| Grundlagenausdauer 2 (GA 2) | 75 85 % |
| Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA) | 85 95 % |
| Schnelligkeitsausdauer (SA) | 95 - 100 % |
Diese Methode stellt die ungenaueste Bestimmung der Trainingsbereiche dar. Fehlt dem User hierbei auch das Wissen über die maximale Herzfrequenz, wird diese anhand der Faustformel 220 - Lebensalter berechnet, wodurch es weiter zu erheblichen Abweichungen kommen kann.
Fazit
Je mehr Daten vorliegen, desto genauer kann die Bestimmung der Trainingsbereiche erfolgen und desto genauer fällt demnach auch die Trainingssteuerung aus. Wer sein Training individuell und zielgerichtet steuern und planen möchte, für den lohnt sich eine Leistungsdiagnostik.
Weiterführende Literatur
Hottenrott, K. & Neumann, G. (2013). Trainingswissenschaft: ein Lehrbuch in 14 Lektionen (Vol. 7). Aachen: Meyer & Meyer Verlag. Neumann, G., Pfützner, A. & Berbalk, A. (2011). Optimiertes Ausdauertraining: Trainingsplanung, Leistungsaufbau, Ernährungstipps. Aachen: Meyer & Meyer Verlag.
