Die Wettkampfzeit verbessern, ohne den Wochenumfang erhöhen zu müssen? Der sollte seine Wechselabläufe trainieren und optimieren.
Denn schaut man sich die Spannbreite der Wechselzeiten im Wettkampf an, stellt man fest, dass hier die ein oder andere bessere Platzierung drin wäre, allein durch einen schnelleren Wechsel.
Um diese wertvollen Sekunden einzusparen, gibt es zwei Möglichkeiten: mit gezieltem Wechseltraining kann man den Ablauf in der Wechselzone optimieren und verinnerlichen.
Zusätzlich kann man das Material anpassen und optimal für den Wechsel vorbereiten.
Wechseln trainieren
Wir haben bereits in einem anderen Artikel den Unterschied zwischen Koppel- und Wechseltraining erläutert. Kurz gesagt, ist das Wechseltraining eine Trainingseinheit, um den Ablauf in der Wechselzone zu üben und alle Abläufe sicher zu beherrschen. Dies kann man aber auch direkt in das Training integrieren.
Perfekt für unbeständige Tage ist das Wechseltraining Zuhause. Hierzu reicht es im Wohnzimmer Helm, Brille und Startnummernband bereitzulegen und nur das Anlegen dieser 3 Komponenten zu trainieren. Eine intensivere Variante des Wechseltrainings, speziell in der Gruppe, lässt sich einrichten, wenn vor dem Schwimm-zu-Rad-Wechseltraining 5 Liegestützen und 5 Drehungen um die eigene Achse absolviert werden.
Das hat den Vorteil, dass einerseits der Wechsel aus der Waagrechten trainiert wird - inklusive einer Beanspruchung der Arme - und andererseits die Orientierung erschwert wird. Für Wettkämpfe mit Neoprenanzug ist ein häufiger Stolperstein das Ausziehen des Neos, speziell mit angelegtem Zeitnahmechip am Fußgelenk oder der Uhr am Handgelenk.
Da man den nassen Neo nur schwer wieder anziehen kann, kann man diesen Ablauf am Ende jedes Freiwassertrainings trainieren.
Optimieren der Abläufe
Zudem ist es auch zeitsparend, seinen Wechselzonen Ablauf zu optimieren und das Material optimal auf den Wechsel vorzubereiten. So kann die Anordnung des Helms oder das Schließen des Startnummernbands wertvolle Sekunden einsparen.
Möglichkeiten in der ersten Wechselzone
Ist man mit Neoprenanzug geschwommen, muss dieser zunächst ausgezogen werden. Bereits während dem Laufen in die Wechselzone darf dieser bis zur Hüfte ausgezogen werden.
Ein vollständiges Ausziehen des Neos außerhalb der Wechselzone führt zur Disqualifikation.
Damit man schnell aus dem Anzug gelangt, sollte man die Haut unter den Enden des Anzugs mit Vaseline einreiben. Somit flutscht man einfacher aus dem Neoprenanzug. Wie man ihn schnellstmöglich auszieht, haben wir im Artikel zum Neoprenanzug ausziehen beschrieben.
Am Fahrrad angekommen, ist es hilfreich, dass man den Helm mit offenen Verschluss am Brems-Schalthebel einhängt und das Startnummernband geschlossen vor die Schuhe legt. So kann der Helm aufgenommen und im nächsten Schritt das Startnummernband bis zur Hüfte hochgezogen werden. Dadurch entfällt das Verschließen des Clips am Startnummernband.
Zudem kann man noch einige Sekunden durch den Helm selbst sparen. Es gibt einerseits Helme, welche aerodynamische Eigenschaften bieten und durch ein Schnellschlusssystem (beispielsweise durch Magneten) in wenigen Sekunden geschlossen sind.
Weiter bieten diese Helme meist auch ein Visier, was den Schritt der Brille festhalten und aufziehen überflüssig macht. Zudem kann man in den Radschuhen auf Socken verzichten. Neben der Zeitersparnis, hat es den Vorteil, dass die Füße während der Fahrt trocknen können und man somit leichter die Socken in der zweiten Wechselzone anziehen kann. Wer auf Socken verzichtet, dem empfehle ich die Schuhe ausgiebig mit Babypuder zu füllen.
Dies bietet zwei Vorteile:
- Es bindet Feuchtigkeit und hilft dadurch Scheuerstellen zu verhindern
- Babypuder hilft mit nassen Füßen schnell in die Schuhe zu kommen
Wechseln wie die Profis: Auf das Rad aufsteigen
Auch beim Aufsteigen auf das Rad kann man einiges an Zeit einsparen. So sollte man bereits in der Vorbereitung den richtigen Gang einlegen. Ich empfehle, vor allem auf holprigen Strecken, vorne auf das große Blatt zu schalten und hinten einen leichten Gang zu wählen. Das bringt den Vorteil, dass die Kette schon eine Spannung hat und auf holprigen Passagen nicht runter springen kann.
Ein weiterer Schritt, um schnellstmöglich die Wechselzone zu verlassen, ist das Anziehen der Radschuhe auf dem Rad und nicht bereits in der Wechselzone.
Der Ablauf sollte im Vorfeld ohne Druck und Eile auf einer geraden, ruhigen Strecke ausgiebig trainiert werden. Als Erstes sollte man üben, dass man das Rad mit einer Hand am Sattel schiebt und dann fließend (ohne anzuhalten) an den Lenker umgreift.
Die Radschuhe sind hierbei bereits in den Pedalen ein geklickt und mit dünnen Haushaltsgummis am Umwerfer (rechter Schuh) und Schnellspanner am Hinterrad (linker Schuh) befestigt und mit Babypuder vorbereitet.
Im nächsten Schritt wird das Bein (welches näher am Rad ist) während dem Laufen hoch geschwungen und mit dem Oberschenkel auf den Sattel gelegt. Von dort gleitet man auf die Schuhe und kann erstmal Geschwindigkeit aufnehmen, bevor man sich die Schuhe richtig anzieht.
Einfahrt in die zweite Wechselzone
Weitere Sekunden können gespart werden, indem man auch die Schuhe auf dem Rad auszieht. Beides hat zusätzlich den Vorteil, dass man barfuß leichter rennen kann, da keine Rutschgefahr besteht. Um die Schuhe am Rad auszuziehen, empfiehlt sich auch dieser Schritt immer und immer wieder im Training zu üben.
Einfach hierzu auf den letzten 200 Metern zuerst den einen Schuh öffnen, kurz pedalieren, dann den Anderen. Danach sollte man leicht und schnell aus den Schuhen kommen und die letzten Meter AUF den Schuhen stehen. Das Bein wieder über den Sattel schwingen und rechtzeitig, mit angepasster Geschwindigkeit, absteigen.
Optimierungsmöglichkeiten in der zweiten Wechselzone
Je nach Schuhwerk und Empfindlichkeit der Füße kann man auch beim Laufen auf Socken verzichten. Wer sich barfuß trotz Babypuder Blasen sich erläuft, kann auch Vaseline in den Schuh an die betroffenen Stellen schmieren. Dies sind zumeist Übergänge zwischen verschiedenen Schuhmaterialien oder Nähte. Jedoch gibt es auch Modelle, in denen man nicht barfuß laufen kann.
Möchte man mit Socken Laufen, sind kurze Socken schneller angezogen als lange Kompressionssocken. Für wenig Geld kann man sich ein Schnellschnürsystem aus Gummi erwerben, welches die normalen Schnürsenkel ersetzt. Sie ersparen die Schuhe zu schnüren und womöglich während dem Lauf nochmals anhalten zu müssen, um den Schuh erneut zu binden.
Ich selbst nutze immer sehr gerne die von Xtenex, da diese eine individuelle Schnürung zulassen und in vielen Farben verfügbar sind. Zudem kannst du dich mental auf den Wechsel vorbereiten, indem du in den letzten Minuten vor der Wechselzone die einzelnen Schritte im Kopf durchgehst.
