TRX Training Teil 2 – Das Core Training


Im ersten Teil unseres TRX-Trainings zeigte ich euch erste Warm Up Übungen, die ihr mit dem TRX Suspension Trainers durchführen könnt. In diesem Teil gehen wir vom Warm up über zum Core Training.

Core Training

Die Übungen zum Core Training haben das Ziel der allgemeinen Rumpfkräftigung. Der „Core“ stellt die Körpermitte dar, sprich Bauch-, Hüft-, und Rückenmuskulatur. Das Core-Übungsprogramm beinhaltet drei Übungen. Neben der „Baseline“-Übung gibt es jeweils eine etwas leichtere (Regression) und eine schwere Variante (Progression) der Übung. Die Übungen können entweder auf Wiederholungen oder auf Zeit absolviert werden. Bei der ersten Variante empfehlen wir 2-3 Serien mit 10-15 Wiederholungen. Bei der Variante auf Zeit können die Übungen 30-60 Sekunden, ebenfalls 2-3 Serien, ausgeführt werden.

„Die Übungen zum Core Training haben das Ziel der allgemeinen Rumpfkräftigung.“

Baseline: Plank Body Saw

Der TRX Trainer wird ganz lang gestellt. Mit den Füßen geht man in die Schlaufen des Trainers und stützt sich auf den Unterarmen ab, der Körper liegt flach auf dem Boden ab. Der Bauch wird eingezogen und der Körper nach oben angehoben, sodass die Wirbelsäule gerade ist. Aus dieser Position schiebt man die Ferse soweit nach hinten, wie die Spannung im Bauch gehalten werden kann. Dann kehrt man wieder in die Ausgangsposition zurück.

Regression: Superman

Bei der etwas leichteren Variante werden die Schlingen des TRX Trainers etwas länger gestellt. In der Ausgangsposition werden die Griffe des Trainers mit gestreckten Armen vor dem Körper gehalten. Mit den Füßen geht man soweit nach hinten, bis eine leichte Spannung im Bauch zu spüren ist. Aus dieser Position werden die Arme so lange nach vorne ausgestreckt, bis die Spannung im Bauch gehalten werden kann. Wichtig dabei ist, dass die Wirbelsäule immer neutral gehalten wird und kein Hohlkreuz entsteht.

  • Progression: Push up Plank Hip Flexion



Baseline: Rotation im Stehen

In der Ausgangsposition greift man beide Griffe des TRX Trainers und legt sich mit gestreckten Armen schräg nach hinten. Aus dieser Position zieht man sich zu den Griffen hin und geht zur einen Seite in die Rotation.

Regression: Squat + Rudern & Rotation

Bei dieser etwas leichteren Variante werden wieder beide Griffe gleichzeitig gegriffen. Aus der Ausgangsposition geht man nach unten in die Kniebeuge und greift mit einer Hand seitlich nach unten. Von hier aus zieht man sich wieder nach oben und greift mit der gleichen Hand nach oben.

Progression: Sideplank & Rotation

Für die etwas schwerere Variante werden die Schlinge wieder ganz lang gestellt und man geht mit den Füßen in die Schlaufen. Dann stützt man sich seitlich auf den Unterarm ab und drückt die Hüfte nach oben und nach vorne und streckt den Arm nach oben aus. Das obere Bein ist dabei vorne. Aus dieser Position geht man in die Rotation und führt den oberen Arm unter den Körper durch.

Baseline :Hip Thrust

Für die Kräftigung der Gesäßmuskulatur werden die Schlaufen des TRX Trainers ganz kurz gestellt. Mit gestreckten Armen hängt man sich direkt unter den Trainer. Die Beine werden vorne aufgestellt und die Hüfte ist knapp über dem Boden. Aus dieser Position wird das Gesäß angespannt und die Hüfte maximal nach oben gedrückt. Die Arme bleiben die ganze Zeit gestreckt.

Regression: Hüftstreckung

Für die leichtere Variante werden die Schlinge des TRX Trainers ganz lang gestellt. Mit den Füßen geht man in die Schlaufen und legt sich flach auf die Matte. Die Arme werden nach oben gestreckt. Das Gesäß wird angespannt und die Hüfte vom Boden abgehoben und wieder bis fast auf den Boden gesenkt.

Progression: Glute Bridge

Die Ausgangsposition der schwereren Varianten ist die gleiche wie bei der „Hüftstreckung“. Die Fersen werden jetzt jedoch zum Gesäß angezogen und die Hüfte dabei so hoch wie möglich gehalten.

Ausblick

Im dritten Teil der Serie zeige ich euch Kraftübungen, die den ganzen Körper trainieren und speziell auf die Bedürfnisse von Triathleten abzielen.

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TRX Training Teil 2 - Das Core Training
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Im ersten Teil unseres TRX-Trainings beschäftigte sich Florian mit dem Warm up. Weiter geht es im zweiten Teil mit dem Core Training.
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TIME2TRI GmbH
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Über Florian Heck

Florian ist Sportler durch und durch. Neben Fußball und Wintersport ist vor allem eines seine große Leidenschaft: Triathlon. Er ist Master-Absolvent der Sportwissenschaften mit Schwerpunkt „Training und Diagnostik“ und hat sein Hobby zum Beruf gemacht. Neben dem Training im Wasser, auf dem Rad oder in den Laufschuhen verbringt Florian daher viel Zeit mit Trainingsplanung, Trainingsanalyse und den neuesten Trainingsmethoden. Der Naturliebhaber genießt gern die Ruhe ohne viele Menschen um sich herum ...zum Beispiel beim Schreiben von neuen Beiträgen für die TIME2TRI Knowledge Base...

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