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Training

Triathlon ABC - Teil 3: Das Radfahren

03. September 2015 | Lesezeit: 6 Minuten
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Teil 3 unserer "Triathlon ABC" -Serie beschäftigt sich mit dem Hauptgang des Triathlons: dem Radfahren. Die grundsätzlichen Regeln zum Radfahren sind der Sportordnung der Deutschen Triathlon Union (DTU) zu entnehmen.

Das Fahrrad

Dein Rad hat im Triathlon gewissen Regularien zu entsprechen, egal ob Rennrad, Mountainbike, Crosser oder Cityrad. An erster Stelle steht deine Sicherheit! Dein Rad wird zum Wettkampf nur dann zugelassen, wenn es funktionsfähig ist. Das bedeutet, es verfügt über Bremsen, die ihre Aufgabe verrichten und es hat keine offenen Enden am Lenker und dem Auflieger. Dies wird beim Check-In vom Kampfrichter überprüft.

Zum Fahrrad zählt auch der Radhelm. Ohne diesen ist eine Teilnahme am Triathlon nicht möglich. Der Helm wird beim Einchecken darauf geprüft, dass er nicht defekt ist und ein gültiges Testsiegel eines anerkannten Prüfinstituts hat.

Dein Rad wird zum Wettkampf nur dann zugelassen, wenn es funktionsfähig ist. Auch der Radhelm zählt zum Fahrrad!

Das Windschattenfahren

Die Startnummer ist beim Radfahren nach hinten zu tragen.Generell ist zu beachten: obwohl bei Meisterschaften und Triathlon-Ligen oftmals das Windschattenfahren erlaubt ist, gilt im Regelfall doch das Windschattenverbot auf der Radstrecke. Bei Rennen mit Windschattenverbot ist eine sogenannte Windschattenbox einzuhalten.

Das bedeutet, du musst zwischen deinem Vorderrad und dem Hinterrad deines Vordermanns einen Abstand von 10m einhalten, sowie einen seitlichen Abstand von 1,5m links und rechts deines Rads.

Windschattenbox im Triathlon
Darstellung der Windschattenbox nach DTU Sportordnung

Wenn du einen anderen Teilnehmer überholst, darfst du diese Windschattenbox durchfahren. Hierzu hast du 15-30 Sekunden Zeit (Je nach Wettkampfformat).

Was tun im Pannenfall?

Im Pannenfall oder Defekt ist es wichtig, ruhig zu bleiben und zu abzusichern, dass dir selbst oder anderen nichts passiert. Für die Behebung einer Panne oder Defekts ist der Athlet selbst verantwortlich und darf keine Hilfe von außen annehmen. Wird dies getan und geahndet, ist die Disqualifikation die Konsequenz. Um unnötige Nervosität und Unsicherheit zu vermeiden, verschaffe dir eine Routine im Reifenwechseln. Dies schaffst du, indem du daheim in aller Ruhe, Schritt für Schritt das Reifenwechseln oder Plattenflicken übst.

Was ist die Trittfrequenz und worauf sollte ich achten?

Die Trittfrequenz (TF) ist das Maß, welches deine Trittgeschwindigkeit beschreibt (Umdrehungen (der Kurbel) pro Minute (UPM)). Einerseits ist die Trittfrequenz eine sehr individuelle Sache, andererseits gibt es Eckpunkte, die die persönliche Trittfrequenz beeinflussen. Zur persönlichen Angelegenheit seien die Duelle von Lance Amstrong (sehr hohe Trittfrequenz) und Jan Ullrich (niedrige Trittfrequenz) im Rennen der Tour de France in Erinnerung gerufen.

Je höher die Trittfrequenz ist, desto gelenkschonender ist das Radfahren, da pro Umdrehung weniger Kraft aufgewendet werden muss, die Tretbewegung flüssiger ist und die Muskulatur somit häufiger mit Sauerstoff versorgt wird. Bei einer kraftvollen, niedrigen Frequenz könnte man meinen, dass sie effizienter sei, da man je Umdrehung mehr Strecke zurücklegt. Hierbei ist zu beachten, dass der Muskel aber deutlich länger angespannt ist, also mehr Sauerstoff verbraucht. Die Trittfrequenz ist mit vielen gängigen Radcomputern und Sportuhren messbar. Wer diese Möglichkeit hat, kann während dem Training seine Trittfrequenz beobachten und auch gezielt trainieren.

Im Training sollte das Ziel sein, 90-100 UPM zu fahren. Für Einsteiger ungeeignet sind Werte unter 60 UPM, da diese zu sehr das Knie belasten.

Ziel sollte es sein, im Training 90-100 Kurbelumdrehungen pro Minute zu fahren. Erreicht man diese Werte nicht und ist deutlich unter 70 UPM, fährt man einen zu "dicken" Gang. Für Einsteiger ungeeignet sind Werte unter 60 Umdrehungen, da diese zu sehr das Knie belasten. Abhilfe kann hier gezieltes Fahren mit leichten Gängen schaffen. Schnelles Kurbeln mit einer Trittfrequenz von 100-110 Umdrehungen.

Achte dabei, nicht auf dem Sattel zu hüpfen. Um das zu kontrollieren, stecke dir eine Handvoll Kleingeld in die Trikottaschen links und rechts und du hörst, wenn du unruhig wirst. Wer ohne Trittfrequenzsensor radelt, versucht einfach spielerisch, ein Gefühl für die Trittgeschwindigkeit zu bekommen. Probier doch einmal, deine Geschwindigkeit nicht über ein schwereren Gang zu steigern, sondern durch die Erhöhung deiner Trittfrequenz!

Was ist bei der Übersetzung zu beachten?

Wie schwer oder leicht dein Gang ist, entscheidet die Größe deiner Ritzel. Ein großes Ritzel bedeutet einen leichten Gang - und desto steiler kann der Berg sein. ;) Ein kleines Ritzel entscheidet über den schwersten Gang. Also darüber, wie schnell du bergab noch mittreten kannst. Für Einsteiger reicht zumeist die vom Hersteller verbaute Übersetzung aus. Solltest du merken, dass du eine andere Übersetzung brauchst, hilft dir der Radhändler um die Ecke gerne weiter. Denn zum Wechseln des Ritzelpakets ist spezielles Werkzeug notwendig.

Der Triathlon "Auflieger"

Häufig im Triathlon an Rädern verbaut sind die sogenannten Traiathlon Auflieger oder auch Extensions ("Extensions" engl. Erweiterung) genannt. Ziel dieser auf den Rennradlenker montierten Auflieger ist es, auf dem Rad eine aerodynamische Position einzunehmen, den Windwiderstand des Körpers also zu minimieren und dadurch leichter schneller zu fahren. Aufgrund der ungewohnten Haltung auf dem Rad ist es wichtig, dass deine Nackenmuskulatur langsam an diese Position gewöhnt wird. Wenn du planst, in dieser Position längere Rennen zu bestreiten ist es empfehlenswert, im Rahmen einer Sitzpositionsanalyse das Rad und die richtige Postion einstellen zu lassen.

Mit dem Auflieger soll eine aerodynamische Position eingenommen werden,  um den Windwiderstand des Körpers zu minimieren und dadurch  schneller zu fahren.

Wichtig ist, immer daran zu denken, dass dein Weg aus dem Auflieger raus zu den Bremsen länger ist. Deshalb rate ich dir, innerorts und im Gruppenfahren mit den Vereinsfreunden nicht in Aeroposition im Auflieger zu fahren. Auf die Wahl des Aufliegers ist nur für Sportler zu achten, welche auch bei Windschattenrennen starten. Denn hier gilt die Regelung, dass der Auflieger nicht über die Brems-/Schaltgriffe ragen darf.

Aerodynamisch, Triathlon Extensions des Aufliegers
Beispiel eines Triathlon-Aufliegers

Wann empfiehlt sich eine Sitzpositionsanalyse?

Wenn du mit deinem neuen Rad Beschwerden hast, egal ob im Knie, Hüfte, Po oder Nacken, ist es sinnvoll, die Sitzposition von einem Profi betrachten und ggf. anpassen zu lassen. Kleinigkeiten, wie nicht der Fußstellung entsprechende Cleats (die Pedalplatten im Klicksystem, welche am Schuh montiert sind), eine zu tief oder hoch eingestellte Sattelhöhe oder zu gestreckte Haltung auf dem Rad können den Spaß oft trüben.

Im Rahmen der Analyse wird dein Rad DEINEN Möglichkeiten angepasst, nicht umgekehrt.

Was gibt es beim Sattel zu beachten?

Ein sehr wichtiger Punkt am Rad und ist der Sattel. Der Sattel ist einer der 3 Kontaktpunkte von dir zu deinem Rad (die weiteren sind Pedale und Lenker). Es gibt eine Menge Sättel am Markt mit unterschiedlichen Eigenschaften. Mitentscheidend für das schmerzfreie Fahren ist die Sattelbreite. Wenn ein Sattel zu schmal ist, rutscht der Sattel zwischen die Sitzknochen. Der Druck wird also nicht gleichmäßig verteilt. Erstrebenswert ist es, mit den Sitzknochen genau auf dem breiten Teil des Sattels zu sitzen.

Damit das erreicht wird gibt es von Herstellern unterschiedliche Sattelbreiten. Welche für dich die richtige ist, kannst du bei deinem Radhändler des Vertrauens feststellen lassen. Dort wird mit einem Gelkissen der Abstand zwischen den Sitzknochen anhand deines Abdrucks im Sitzen ermittelt und daraus die entsprechende Sattelbreite abgeleitet.

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Altersklassen-Athlet & Coach (DTU B-Lizenz)
Simon ist Triathlet aus Passion und will nicht nur sportlich immer besser werden. Sein Ziel ist es, durch TIME2TRI diese Leidenschaft an andere Athleten weiterzugeben. Als User der ersten Stunde ist er bei TIME2TRI besonders kritisch und will die perfekte Software als Trainingsbegleiter. Privat ist Simon ein "Mitesser" und spekuliert immer darauf, dass andere ihre Portion nicht schaffen.

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