Nach Teil 1 und 2, in denen ihr viele Aufwärm - Übungen und Übungen zum Core-Training mit dem TRX Suspension Trainer finden könnt, enthält der letzte Teil des Übungsprogramms Kraftübungen, die den ganzen Körper trainieren und speziell auf die Bedürfnisse von Triathleten abzielen.
Kraftübungen
Bei der Durchführung kann auch hier entweder auf Wiederholungen oder auf Zeit trainiert werden. Bei der Variante auf Wiederholungen empfehlen wir, ebenso wie beim Core Training, 10-15 Wiederholungen in 3-4 Serien.
Bei der Zeitvariante können die Übungen auch 3-4 Serien für jeweils 45-90 Sekunden ausgeführt werden. Auch bei den Kraftübungen geben wir euch wieder eine Basisübung (Baseline) sowie eine etwas leichtere (Regression) und schwerere Variante (Progression) der Übung an.
"Kraftübungen, die den ganzen Körper trainieren und speziell auf die Bedürfnisse von Triathleten abzielen."
Baseline: Rudern
In der Ausgangsposition geht man in Schräglage und hält sich mit gestreckten Armen an den Griffen des TRX Trainers fest. Die Daumen zeigen nach innen, die Handflächen sind also nach unten gedreht. Von hier aus zieht man sich nach oben.
Die Ellenbogen gehen dabei eng am Körper vorbei und die Hände rotieren nach außen, sodass in der Endposition die Daumen nach außen zeigen. Die Schulterblätter werden fest zusammengezogen.
Regression: Rudern Winkel verändern
Die Übung vereinfachen kann man ganz leicht, indem man den Winkel verändert. Sprich, man geht mit den Füßen etwas weiter nach hinten.
Progression: W oder Y
Die Ausgangsposition der schwereren Variante ist die gleiche wie beim "Rudern". Beim Anziehen nach oben werden die Daumen jedoch jetzt entweder zu den Ohren geführt (W) oder gestreckt nach oben geführt (Y).
Baseline: Push - ups
Die klassischen Liegestütze können auch sehr gut mit dem TRX Trainer trainiert werden. Dazu hält man die Griffe vor dem Körper und geht in eine leichte Schräglage. Von hier aus werden die Arme gebeugt und ein "Push-up" ausgeführt. Wichtig dabei ist, dass die Wirbelsäule während der gesamten Übung gerade bleibt.
Regression: Winkel verändern oder Superman hold & Knee Hugs
Um die Übung zu vereinfachen kann auch wie beim "Rudern" der Winkel verändert werden. Dazu geht man mit den Füßen etwas nach vorne. Bei einer zweiten, leichteren Variante schiebt man die Arme aus der Ausgangsposition nach vorne, bis eine Spannung im Bauch zu spüren ist.
Aus dieser Position werden die Kniee abwechselnd links und rechts angezogen. Die Wirbelsäule bleibt dabei immer gerade und der Rücken bewegt sich nicht.
Progression: Superman & Push ups
Um die Übung zu erschweren geht man aus der Ausgangsposition in die Superman Position und wieder zurück und führt dann einen Push-up aus.
Baseline: Reverse lunge
Aus der Ausgangsposition wird ein Bein nach hinten geführt und in der Luft gehalten. Mit dem vorderen Bein drückt man sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Regression: Split Squats
Bei der leichteren Variante startet man in der Ausfallschrittposition. Von hier aus geht man nach unten und drückt sich wieder nach oben indem man die Ferse des vorderen Beins fest in den Boden drückt. Wichtig hierbei ist, dass die Bewegung des Oberkörpers nur nach oben und unten geht und nicht nach vorne und hinten.
Progression: Split squats rear foot elevated
Diese Übung ist eine schwierige Variante für Fortgeschrittene. Die Ausführung erfolgt wie bei der Übung "Split Squats" jedoch wird das hintere Bein in eine Schlaufe des TRX Trainers gehangen, sodass man sich nur aus dem vorderen Bein nach oben drückt.
Baseline: Squats
Die klassischen "Kniebeugen" können auch sehr gut mit dem TRX Trainer durchgeführt werden. Der Vorteil ist, dass durch die Unterstützung des Trainers die Ausführung leichter fällt und die Technik somit korrekt ist.
Aus der Ausgangsposition stellt man sich vor, dass man sich nach hinten auf einen Stuhl absetzt, geht tief nach unten und drückt sich wieder nach oben. Die Arme können als Unterstützung etwas mit eingesetzt werden.
Regression: Squats & Rudern
Bei der leichteren Variante der Squats wird beim nach oben ziehen stärker aus den Armen gearbeitet und eine Ruderbewegung ausgeführt.
Progression: einbeinige Squats
Die Steigerung der "normalen" Kniebeuge ist die Kniebeuge auf einem Bein. Auch hier bietet der TRX Training ein super Tool zur Unterstützung. Die Ausführung ist die gleiche, wie bei der beidbeinigen Kniebeuge, jedoch alles auf einem Bein.
