Im Privat- und oder Geschäftsleben ist es üblich, dass man einen Plan erstellt, wenn ein fixes Ziel erreicht werden soll. Man plant den Urlaub, die kommende Geschäftsreise oder die nächste Präsentation. Warum sollte das also im Sport anders sein? Mit einer sinnvollen Planung hat man nach dem SMART-Prinzip sein Ziel vor Augen, kennt den Weg dort hin und ist in der Lage, Zwischenziele zum Erreichen des Ziels, identifizieren und festlegen zu können.
Wie schaff ich es, an meinem Hauptwettkampftag top fit zu sein und nicht bereits Wochen zu früh oder zu spät?
Bei der Trainingsplanung ist dies genauso. Als Altersklassen-Athlet setzt man sich in der Regel einen Wettkampf als Hauptziel für die aktuelle Saison - auch A-Wettkampf genannt - und basierten auf diesem Wettkampf wird alles drumherum aufgebaut. Zwischenziele können dabei das Erreichen verschiedener Blöcke im Trainingsplan oder aber auch z.B. das Absolvieren von Nebenwettkämpfen (B-Wettkampf) sein.
Die größte Herausforderung bei all dem ist jedoch, wie schafft man es, am Hauptwettkampftag top fit zu sein und nicht bereits viele Wochen zu früh oder zu spät? Um dies meistern zu können, muss der Trainingsreiz über die gesamte Saison gesteuert sowie die Belastung in Form von Dauer/Umfang und Intensität auf das Wettkampfziel angepasst werden. Kurz gesagt, es ist nur mit einer strukturierten Trainingsplanung möglich!
SMART-Ziele
SMART ist die Abkürzung für ein Kriterienraster, das an definierte Ziele angelegt wird: Ziele müssen, um erreichbar und überprüfbar zu sein, spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein.
- Spezifisch: Der gewünschte, in der Zieldefinition angestrebte Zustand soll genau beschrieben, die entsprechende Formulierung leicht verständlich sein.
- Messbar: Die Kriterien, anhand derer die Zielerreichung festgestellt werden kann, müssen benannt sein. Dabei kann es sich um quantitative Kriterien (Stückzahl, Euro, Zeiteinheiten ..., "harte Indikatoren") handeln oder auch um qualititive (erfolgreicher Projektabschluss, "weiche Indikatoren").
- Attraktiv: Warum genau ist es für die Person zugeschnitten? Was ist die Motivation?
- Realistisch: Die Ziele sollten ambitioniert, jedoch unter den gegebenen Umständen erreichbar sein.
- Terminiert: Ein Termin muss festgesetzt sein, zu dem das Ziel erreicht wird.
SMART-Ziele sollen zum gegebenen Termin mit der erreichten Wirklichkeit verglichen werden können, so dass klar wird, ob und in welchem Maß das Ziel erreicht wurde, und daraus der nächste Handlungsschritt entwickelt werden kann.
Trainieren mit System - der Makro-, Meso- und Mikrozyklus
Die klassische Triathlon-Saison weicht in der Regel vom normalen Kalenderjahr ab – je nachdem wann der Saisonhöhepunkt liegt. Dabei kann eine Triathlon-Saison in verschiedene Blöcke aufgeteilt werden. Eine solche Aufteilung bezeichnet man als Makrozyklus. Bei einem Saisonhighlight entspricht der Markozyklus der Saison, hat man mehrere Highlights im Jahr geplant, kann aber auch ein Halbjahr als Makrozyklus eingeteilt werden. So erhält man dann eben zwei Makrozyklen.
Der Makrozyklus unterteilt sich wiederum in verschiedene Schwerpunktblöcke, auch Mesozyklen genannt. Mesozyklen umfassen dabei mehrere Wochen/Monate und helfen auf dem Weg zum Saisonhighlight die Schwerpunkte sinnvoll zu planen.
Zusätzlich können Mesozyklen in Perioden zusammengefasst werden. Ein klassisches Periodisierungsmodell sieht dabei wie folgt aus:
- VP1 - Vorbereitungsperiode 1
Schaffung bzw. Erhöhung der grundlegenden Leistungsvoraussetzungen - VP2 - Vorbereitungsperiode 2
Erhöhung und Stabilisierung der spez. Leistungsvoraussetzungen - VP3 - Vorbereitungsperiode 3
Erhöhung und Stabilisierung der spez. Leistungsvoraussetzungen - WP - Wettkampfperiode
Ausprägung und Stabilisierung der komplexen Wettkampfleistung - UWV - Unmittelbare Wettkampfvorbereitung/Tapering
Ausprägung und Stabilisierung der komplexen Wettkampfleistung - ÜP - Übergangsperiode
Erholung
Die genauen Wochenplanungen beinhaltet letztendlich der Mikrozyklus, hier findet daher auch die Detailplanung statt. Dabei verfolgt der Aufbau der Trainingswochen immer das Prinzip von Belastung und Entlastung. In der Belastung soll ein gezielter Trainingsreiz auf den Körper einwirken und in der Entlastung soll der Körper Zeit bekommen, diesen Reiz zu verarbeiten.
| Makrozyklus | Saison/Trainingsjahr | ||||
| Mesozyklus | Grundlage | Spez. Tempo | Wettkampf- spez. |
||
| ÜP | VP1 | VP2 + VP3 | UWV | WP | |
| Mikrozyklus (Wochen) | 4 | 12 | 8 | 3 | 4 |
Über den Verlauf des Makrozyklus (Trainingsjahr/Halbjahr) wandeln sich die Schwerpunkte der Mesozyklen vom allgemeinen Ausdauer Training hin zu dem wettkampfspezifischen Training. Von den Umfängen zur Bildung der Grundlagen Ausdauer hin zu den kürzeren aber Einheiten mit wettkampfspezifischen Intensitäten, Koppel und Wechseltraining oder auch Testwettkämpfen.
Wie geht man bei der Erstellung eines Trainingsplans vor?
Bei der Erstellung eines Trainingsplans rechnet man für gewöhnlich vom Wettkampftermin beginnend, anhand der Wochenanzahl der Mikrozyklen, rückwärts.
Hilfreich ist danach die Wochen mit Hilfe eines 3:1 Rhythmus in Be- und Entlastungswochen einzuteilen. Man plant also drei aufeinanderfolgenden Wochen die Belastung zu steigern und in der vierten Woche eine Entlastung, in der überwiegend locker und mit deutlich weniger Umfang (ca. 60-70% weniger der letzten Belastungswoche - wobei das sehr individuell ist) trainiert wird.
Auch innerhalb einer Trainingswoche (Mikrozyklus) wird versucht in einem steigenden Belastungsrhythmus, gefolgt von einem Entlastungstag, zu trainieren, hier bietet sich 3:1:2:1 an. Für viele Sportler, die normalerweise die meisten Trainingsumfänge am Wochenende absolvieren, könnte Wochenaufbau beispielsweise so aussehen:
- Montag: Entlastung/Ruhetag (Stabi + Dehnen ist erlaubt)
- Dienstag: Laufen
- Mittwoch: Radfahren
- Donnerstag: Schwimmen
- Freitag: Entlastung/Ruhetag Stabi (Stabi + Dehnen ist erlaubt)
- Samstag: Radfahren + Koppellauf
- Sonntag: Lockerer Dauerlauf
Das ist sehr unspezifisch und soll nur eine grobe Idee geben wie die Verteilung von Be- und Entlastung innerhalb einer Trainingswoche stattfinden könnte! Am Ende sind die persönlichen Lebensumstände (Schichtdienst, Familie, Verfügbarkeiten etc.) für die genaue Planung entscheidend und müssen beim detaillierten Aufbau einer Trainingswoche berücksichtigt werden.
Auch innerhalb der Wettkampfvorbereitung wird es Situationen geben, in denen der Trainingsplan flexibel sein muss. Dann darf er das auch sein. Der Spaß und die Gesundheit stehen bei allem an erster Stelle - vor allem bei denen unter uns, für die den Sport nur ein Hobby und nicht unser Hauptberuf ist ;)
Warum sind Entlastungs-/Ruhetage so wichtig?
Erst durch die Regeneration kann ein höheres Leistungsniveau erreicht werden. Der Sinn von Ruhetagen liegt in der Regeneration von Knochen, Sehnen, Muskeln und dem Herz-Kreislauf-System. Wer auf sie verzichtet und stattdessen meint, viel Training hilft viel, der wird nicht etwa schneller, sondern trainiert sich in ein Leistungstief. Generell kann auch die Qualität eines Trainings nicht mit einem erhöhten Anteil der Intensität gleichgesetzt werden. Auch ein langsamer Regenerationslauf kann zum richtigen Zeitpunkt ebenfalls zu einer Leistungssteigerung führen.
Auch ein langsamer Regenerationslauf kann zum richtigen Zeitpunkt zu einer Leistungssteigerung führen.
Wie die optimale Mischung aus Be- und Entlastung aussehen sollte, dafür gibt es jedoch keine allgemeingültige Regel. Vielmehr müssen auch hier individuelle Faktoren einbezogen werden: Belastungsverträglichkeit, Trainingsalter und -erfahrung, der bisherige Trainingsumfang und nicht zuletzt begleitende Stresseinflüsse.
Titelbild: Tom Meyer @reyemotion02
Zeit für Triathlon! Die Kombination aus Schwimmen, Radfahren und Laufen ist hierzulande eine der am stärksten wachsenden Sportarten und entwickelt sich mit rasantem Tempo aus einer Nischen-Sportart heraus in den Breitensport.
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