Es ist sehr schwierig, pauschal Übungen zu empfehlen, da jeder Athlet einen individuellen Kraul-Schwimmstil aufweist und natürlich auch jeder andere Defizite hat beim Schwimmen. Der größte Faktor für eine gute Kraultechnik ist die Wasserlage. Mit ihr steht und fällt alles weitere, was an Über- oder Unterwasserphase optimiert wird.
"Die meisten Triathleten kämpfen damit, dass die Beine absinken."
Das kann meist an der ausgeprägten Beinmuskulatur vom Radfahren oder Laufen liegen , aber auch an einem verkürzten Hüftbeuger. Dieser resultiert oft aus einer Kombination aus zu viel Sitzen (egal ob am Schreibtisch oder auf dem Fahrrad) und zu wenig Dehnen. Einige behelfen sich damit, dass im Training viel mit Pullbuoy geschwommen wird, da dieser den Beinen Auftrieb verschafft, doch im Wettkampf muss man auf diesen treuen Trainingspartner verzichten und nur das Wetter alleine bestimmt, ob Neoprenschwimmen erlaubt ist oder nicht. Um von diesem Faktor unabhängig zu sein, empfiehlt es sich, im Training an der Wasserlage zu arbeiten.
Stabilisationsübungen
Als erstes kann man an Land mit Körperstabilisationsübungen eine gute Basis für die Wasserlage erarbeiten. Und dann ab ins Wasser mit diesen Übungen:
Stufe 1
Leg dich ins Wasser und strecke die Arme nach vorne aus. Spanne jeden Muskel an inklusive gestreckten Zehenspitzen. Der Kopf befindet sich zwischen den Armen und schaut auf den Boden. Lehne dich leicht nach vorne, als wenn du "bergab" Schwimmen wolltest. Als Erweiterung dieser Übung, stößt du dich vom Beckenrand ab, nimmst die geübte Haltung ein und gleitest so weit wie möglich.
Stufe 2
Der Name der Übung klingt einfach "Beinschlag ohne Brett". Du stößt dich vom Beckenrand ab, nimmst die Haltung aus Stufe 1 ein und versuchst nun ausschließlich mit Beinschlag vorwärts zu kommen. Denke dabei durchgehend daran, im Oberkörper die Spannung zu halten.
Stufe 3
Die Herausforderung in Sachen Körperspannung: Lege dich auf den Rücken ins Wasser und leg die Arme über dem Kopf ins Wasser. Schiebe dich nun (mit den Füßen voran) vorwärts, indem du mit den Händen propellerartige Bewegungen machst.
"Der zweite große Punkt beim Kraulschwimmen betrifft die Gleitphase."
Verbessern der Gleitphase
Über verschiedene Längen der Gleitphase haben wir bereits in einem früheren Artikel berichtet. Mit diesen Übungen könnt ihr am Gleiten arbeiten:
Stufe 1
Starte mit normalem Kraulschwimmen und verharre dabei 1-2 Sekunden in der "Superman-Haltung". Das bedeutet ein Arm ist nach vorne gestreckt in der Gleitphase, der andere Arm hat gerade die Druckphase nach hinten beendet. Zähle in Ruhe "einundzwanzig, zweiundzwanzig" bevor der hintere Arm seine gewohnte Bewegung nach vorne beendet. Führe jeden Zug mit dieser kurzen Pause durch. Die Beine arbeiten dabei ununterbrochen in einem lockeren gleichmäßigen Beinschlag.
Stufe 2
Tippe beim Kraulschwimmen in der Rückholphase mit der Hand auf deine Schulter. Das Tippen ist das Signal für den anderen Arm, dass er die Gleitphase verlassen darf. Dies entspricht dem normalen Rhythmus beim Kraulschwimmen, abgesehen davon, dass die Hand an der Schulter vorbei zieht ohne diese zu berühren.
Stufe 3
Die Übung aus Stufe 2 wird erweitert, indem nach dem Tippen auf die Schulter die Hand zur Decke gestreckt wird, danach wieder auf die Schulter tippt und dann erst nach vorne gelegt wird. Der andere Arm darf natürlich erst beim zweiten Tipp die Gleitphase verlassen. Ich sage mir dabei durchgehend den Rhythmus "tipp-hoch-tipp-vor" im Kopf vor.
