Nach meinem letzten Beitrag und der Bekanntgabe, dass ich mich 2019 zum ersten Mal auf die Langdistanz wagen werde, kamen von eurer Seite jede Menge Fragen. Mein Trainer Utz Brenner und ich haben schon mal jene Fragen rausgepickt, die nach unserer Meinung schriftlich gut zu beantworten sind. Für alle weiteren Fragen haben wir uns etwas Anderes überlegt - seid gespannt! ;-)
Los gehts mit dem schriftlichen Teil:
1.) Welche Einheiten sind die Schlüsseleinheiten, speziell im Grundlagentraining?
Die individuellen Voraussetzungen eines jeden Athleten sind bei der Planung der Schlüsseleinheiten natürlich zu berücksichtigen. Im Grundlagentraining gibt es mehrere Ziele, die verfolgt werden. Neben der maximalen Sauerstoffaufnahme spielt die Optimierung des Energiestoffwechsels (Stichwort Fettstoffwechsel) eine wichtige Rolle. Für diese beiden oben genannten Trainingsziele empfehlen wir jeweils folgende Trainingsinhalte: Nüchterneinheit:
- hier ziehen wir das Rad dem Laufen vor, da das Radfahren weniger verletzungsanfällig ist
- anfangs 45 Min und nach und nach die Dauer steigern auf bis zu 1:30 h (Zeitraum über 6 Wochen)
- trinkt vor der Einheit in etwa einen halben Liter Wasser
- nach 4-5 Wochen könnt Ihr euch abends, nach einer absolvierten Einheit, eiweißbetont ernähren (so ist die Nüchterneinheit am darauffolgenden Tag durch die entleerten KH-Speicher fordernder)
- führt diese Nüchterneinheiten 2x/Woche aus
Ausdauereinheit in der Wettkampf-Phase (8 Wochen Training + ca. 2wöchige Taper-Phase bis zum Rennen): 3x (30 Min Rad + 15 Lauf --> Dauer nach und nach steigern bis auf 60 Min Rad + 30 Min Laufen)
Tipp: Ihr könnt nach 2-3 Wochen die letzten 10 min jeweils im WK-Tempo Radfahren und immer den ersten und letzten KM im geplanten realistischen WK-Tempo laufen. Dadurch erhaltet Ihr wertvolle Hinweise hinsichtlich des Pacings und eurer persönlichen Begrenzer (Herzkreislauf, muskulär, energetisch...). Diese Einheit eignet sich unter anderem auch, um eure Wettkampfernährung auszutesten bzw. euch an diese zu gewöhnen.
2.) Mit wie viel Erfahrung / Vorbelastet startet Laura die LD-Vorbereitung, was ist hier generell zu empfehlen?
Wir werden die Saison in zwei Hälften einteilen. In der ersten Hälfte liegt die Konzentration auf der Mitteldistanz. Hier wird allerdings bereits eine Basis für die Langdistanz gelegt. Dann erfolgt in der Mitte der Saison eine kurze mentale Verschnaufpause, und danach die volle Konzentration auf das Langdistanz-Training. Grundsätzlich kennen wir die Reaktionen/ Adaptionen von Lauras Physis sehr gut. Bei einer früher geplanten LD ist es möglich, sich die gewisse Sicherheit auch wirklich bereit dafür zu sein, über gezielte Trainingseinheiten zu holen.
Tipp: Ihr seid dann für eure erste Langdistanz bereit, wenn Ihr es Euch selbst vorstellen könnt. Achtet darauf, dass Ihr bei der LD ausgeruht an den Start geht, und holt Euch die Sicherheit für die WK-Ernährung und euer Tempo im Training. Es empfiehlt sich auch Einheiten zu absolvieren, in welchen Ihr zur gleichen Uhrzeit wie im Wettkampf das Schwimmen und Radeln kombiniert.
3.) Wie lange brauchen Sehnen, Bänder und Muskulatur, um sich auf die geänderten Trainingsreize anzupassen?
Grundsätzlich benötigen die Sehnen/Bänder ca. 7-9 Wochen länger in Ihrer Anpassung als die Muskulatur. Während Ihr bei den Trainingseinheiten über sinnvolle Steigerung der Umfänge euren Sehnen und Bändern die nötige Anpassungszeit zur Verfügung stellt, ist beispielweise beim Krafttraining eine "Bänder-Sehnen-Vorbereitung" (Kniebeugen ohne Gewicht) unabdingbar!
4.) Wo wird Lauras erste LD sein? Warum hat sie sich dafür entschieden?
Wir wissen noch nicht, bei welcher LD Laura starten wird. Das wird in der zweiten Saisonhälfte festgelegt. Sicher ist, dass es ein europäisches Rennen sein wird. Die Reise selbst, sowie Zeit- und Klima-Umstellungen sind zusätzliche, kritische Faktoren, die es bei einer Langdistanz zu berücksichtigen gibt. Bei Lauras ersten LD wollen wir diese weiteren Stressfaktoren möglichst vermeiden.
5.) Wie wählt man die richtige LD als erste LD für sich aus?
Eine Faustregel gibt es hierfür leider nicht. ;-) Es ist sicherlich wichtig, dass man auf die ausgewählte LD richtig Lust hat. Es gibt natürlich Strecken, die einem Athleten besser oder schlechter liegen. Faktoren, welche die Entscheidung beeinflussen können, sind u.a. Berge, Klima und Wind.
6.) Welchen Anteil am Erfolg hat das richtige Material auf der LD?
Material, Aerodynamik und eine faire finanzielle Basis sind definitiv wichtig und bis zu einem gewissen Maße definitiv Voraussetzung für Erfolg. Auch ein starker Kopf, Bereitschaft sich weiterzuentwickeln, und Leidenschaft für unseren Sport sind mindestens genauso wichtige Faktoren.
7.) Plan B falls es im ersten Anlauf mit der LD nicht klappt?
Falls dieser Fall eintreffen sollte, werden wir zunächst analysieren, und den Ursachen auf den Grund gehen. Erst dann können wir gemeinsam die weiteren nächsten Entscheidungen treffen.
8.) Gehört Nüchterntraining zur LD-Vorbereitung dazu?
Ja! Siehe auch Frage 1
9.) Wie funktioniert Profi-LD-Training trotz Job?
Laura arbeitet zur Absicherung Teilzeit als Zahnärztin. Das Training bekommen wir bewältigt, allerdings muss an Arbeitstagen verstärkt auf die Regeneration geachtet werden. Bislang haben wir diesen Spagat sehr gut hinbekommen.
Wie kann die Regeneration beschleunigt werden, um die Trainingsreize schneller und besser zu verarbeiten?
- Schlafen, schlafen, schlafen
- ausgewogene Ernährung
- ausreichende Versorgung mit Getränken und Energie während des Trainings
- Physiotherapie
- Laura nutzt gerne die intermittierende Kompressionstherapie von Professional Sports Recovery (PSR)
- locker mit Flossen schwimmen, Aquajoggen
- Eiweiß-Zufuhr direkt nach einer Einheit
- Yoga / Mobilisieren
- Wechselbäder
- Eisbad
Bis ganz bald :-) Utz und Laura
