Grundlagen und Übungen zum Freiwasserschwimmen


Zum Beginn der Wettkampfsaison werden die ersten Wettkämpfe des Jahres in der Regel im Freibad absolviert – ganz einfach aufgrund der Wassertemperatur.

Doch ab jetzt geht es es sowohl bei kleineren Sprint-Triathlons als auch bei großen Mittel- und Langdistanzen ins Freiwasser. Hier kann man sich darauf verlassen, dass der Veranstalter alle Gegebenheiten geprüft hat und die Strecke sicher bewältigt werden kann.

Vor dem Training im Freiwasser

Wenn du im Freiwasser trainieren möchtest, dann sollten vor dem Start immer folgende Punkte überprüft werden:

  • Ist das Schwimmen erlaubt?
  • Strömungs-, Wind- und Wellenverhältnisse
  • Wassertemperatur (es kann im Neoprenanzug auch zu warm werden!)
  • Schiffe, Surfer etc.
  • Landmarken zur Orientierung
  • Ein- und Ausstiegsmöglichkeiten
  • Bodenverhältnisse (v.a. am Ein- und Ausstieg)

„Geh nicht alleine, sondern mit einem Partner schwimmen“

Im besten Fall gehst du nicht alleine schwimmen sondern mit einem Partner, damit ihr euch gegenseitig oder auch vom Land aus im Blick habt. Trage im Freiwasser eine helle/auffällige Badekappe, damit du gesehen wirst. Im Wettkampf bekommst du diese vom Veranstalter gestellt. Wenn du beim Schwimmen Hilfe brauchst, dann zieh die Badekappe ab und winke damit, um auf dich aufmerksam zu machen.

Vor dem Freiwassertraining oder dem Wettkampf empfehlen sich weiterhin ausgiebiges Aufwärmen und Vorbereiten. Dazu gehören:

  • Mobilisation der Großgelenke (z.B. Armkreisen)
  • Orientierung im See (sehe ich meine Landmarken und Bojen?)
  • Gewöhnung an die Wassertemperatur
  • Locker einschwimmen
  • Absprache mit den anderen Athleten 

Freiwasserschwimmen im Wettkampf – der Start

Für den Start im Freiwasser gibt es verschiedene Varianten. Diese werden vom Veranstalter vorgegeben. Bei Massenstarts ist eine gute Einschätzung der eigenen Geschwindigkeit und Sicherheit erforderlich, um sich an die richtige Stelle zu positionieren.

  • Massenstart (Landstart/ Wasserstart)
  • Jagdstart
  • Landgang (wie ist die Bodenbeschaffenheit?) 
Landstart
Landstart

Freiwasserschwimmen: die Orientierung

Die Orientierung im freien Gewässer ist das Wichtigste. Sich auf einen anderen Schwimmer zu verlassen, kann gefährlich sein. Es ist besser, öfter kurz zu schauen, als einmal lang, da ansonsten die Wasserlage verschlechtert wird. Bei Wellengang kann es auch passieren, dass man in einem Wellental die Bojen nicht sehen kann. Daher empfiehlt sich:

  • Bojen / Objekte an Land (nicht zu weit weg vom Ufer) vorher ausfindig machen
  • Kurzes Kopfheben nach vorne, dann atmen zur Seite
  • Kurzes Kopfheben nach vorne inkl. Atmen 

Um Kraft zu sparen, bietet es sich an, beim Vordermann im Wasserschatten zu schwimmen. Dabei besteht jedoch die Gefahr, dass man sich dem Tempo des Vordermanns anpasst und zu schnell oder zu langsam schwimmt. Hier muss individuell entschieden werden. Wenn das Tempo passt, folgendermaßen vorgehen:

  • Möglichst nah hinter dem Vordermann schwimmen (ohne dessen Füße zu berühren!)
  • Trotzdem selber orientieren
  • Tempo immer wieder neu einschätzen 

Freiwasserschwimmen: das richtige Tempo

Das Wettkampftempo variiert je Wettkampfstrecke. Jeder hat sein eigenes Wettkampftempo und sollte dieses vorher im Becken trainiert haben.

„Das Wettkampftempo variiert je Wettkampfstrecke“

Üblicherweise entwickelt sich das Tempo im Wettkampf folgendermaßen:

  • Start mit Sprint (bis zum Finden einer Gruppe und des eigenen Tempos)
  • Gleichmäßiges Wettkampftempo (etwa 80% HF max)
  • Atmung im 3er Zug empfehlenswert

Übungen für das Freiwasserschwimmen im Wettkampf

Mit diesen Übungen kannst du für den Wettkampf im Freiwasser wertvolle Erfahrungen sammeln:

Massenstart 

Im Freiwasser oder im Becken mit mindestens drei Athleten aus verschiedenen Positionen heraus auf Kommando los sprinten, z.B. vom Land, aus Bauchlage, aus Rückenlage (um die Orientierung zu trainieren).

Wasserschatten schwimmen

Im Freiwasser oder im Becken mindestens zu zweit eine Strecke von ca. 400m hintereinander schwimmen, dabei durchwechseln, wer vorne schwimmt.

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Es kommt schon mal vor, dass z.B. rechts von einem jemand konstant nach links drückt, man selbst aber nach rechts möchte. Dann kann über den anderen drüber geschwommen werden, indem man sich mit dem Kopf auf Höhe dessen Schulter positioniert und mit einem kräftigen Zug auf die andere Seite rüber schiebt. Vor allem mit Neoprenanzug klappt das sehr einfach.

Bojen basteln

Wenn im See keine Bojen gesteckt sind oder ihr im Becken trainiert, könnt ihr euch eine Boje ganz einfach selber basteln. Mit einer Schnur eine 2kg-Hantelscheibe an einem Wasserball befestigen (die Länge der Schnur entspricht der Wassertiefe). So können in kurzen Sprints in kleinen Gruppen um die Boje gewendet werden.

Bojen schwimmen
Bojen schwimmen

Schwimmen mit geschlossenen Augen

Du denkst, du schwimmst geradeaus, wenn du keine Linien am Boden hast und nach keinen Bojen schaust? Falsch gedacht. Doch wenn du weißt, in welche Richtung du üblicherweise abdriftest, kannst du aktiv gegensteuern. Nimm eine Person deines Vertrauens mit und schwimme mit geschlossenen Augen gefühlt 50m weit. Die zweite Person passt auf, dass du nicht kollidierst. Sei gespannt, wo du rauskommen wirst!

Über Sandra Schlichenmaier

Als Leistungssportlerin mag Sandra Abwechslung beim Sport und nutzt TIME2TRI, um Struktur in ihr Training zu bringen. Sandra ist die Disziplin in Person, aber wenn bei ihr morgens ein Nüchternlauf auf dem Plan steht, fällt er öfters mal auf dem Weg vom Bett zum Frühstückstisch dem Hunger zum Opfer. Da die Athletin in ihrer Karriere mit zahlreichen Trainern zusammen gearbeitet hat und selbst als Trainer aktiv ist, hält sie bei uns den Kontakt zu den Coaches.

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