Triathlon-Wettkampf Pacing für Einsteiger


Für Triathlon-Einsteiger ist es oft schwierig, das richtige Tempo im Wettkampf zu finden. Euphorie und Adrenalin führen dazu, dass die meiste Energie am Anfang verschossen wird und der Wettkampf hintenraus ein Kampf wird. Wir haben daher einige Tipps für euch, wie man einen Triathlon taktisch clever angeht.

Schwimmen

Das Schwimmen ist oft die „Problemzone“ eines Triathleten. Daher ist es hier besonders wichtig, schnell das eigene Wettkampftempo zu finden. Üblicherweise starten die schnellen Schwimmer mit einem Sprint über ca. 25-50m, um sich die besten Positionen zu sichern. Danach wird etwas Tempo herausgenommen, um die restliche Strecke in einem gleichmäßigen Tempo zu schwimmen. Athleten, deren Stärke nicht beim Schwimmen liegt, sollten sich bereits am Start etwas weiter hinten einsortieren und können so die gesamte Strecke in ihrem persönlichen Wettkampftempo durchziehen. Das Wettkampftempo wird auch WSA (Wettkampfspezifische Ausdauer) genannt.

„Das Wettkampftempo sollte vorher regelmäßig trainiert werden.“

Für einen Sprinttriathlon empfiehlt sich dazu im Training als Hauptprogrammpunkt 5x100m WSA mit 30 Sekunden Pause. Wer beispielsweise 10 Minuten auf 500m schwimmen möchte, schwimmt die 5x100m jeweils in 2 Minuten. Für eine olympische Distanz empfiehlt es sich, 4x200m WSA zu schwimmen. So bekommt man ein Gefühl für das angestrebte Tempo und kann dies im Wettkampf umsetzen.

Triathlon Schwimmstart
Triathlon Schwimmstart

Radfahren

Beim Radfahren ist es empfehlenswert, die Radstrecke vorher zu besichtigen oder sich zumindest über das Streckenprofil und Streckenverlauf zu informieren. Dies beugt unliebsamen Überraschungen vor, dass z. B. auf den letzten Metern Richtung Wechselzone noch ein Berg bevorsteht.

Vorteilhaft ist es auch, wenn die Radstrecke über zwei oder mehr Runden verläuft. So kann man die erste Runde etwas ruhiger angehen und die Kräfte für die weitere(n) Runde(n) einteilen. Im besten Fall kann man auf der Wettkampfstrecke eine oder mehrere Trainingseinheiten absolvieren und diese einmal in ruhigem Tempo und einmal mit Druck auf dem Pedal abradeln und dabei immer einen Blick auf den Tacho zu werfen. So bekommt man ein Tempogefühl, um im Wettkampf nicht zu schnell und nicht zu langsam unterwegs zu sein.

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Laufen

Die letzte Disziplin birgt meist die Gefahr, zu schnell loszulaufen, da man vom Radfahren noch schnellere Geschwindigkeiten gewohnt ist und man bereits euphorisch ein Auge auf die Ziellinie wirft. Hilfreich ist hier eine Sport-Uhr mit aktueller Pace-Anzeige, um von Anfang an die angestrebte Geschwindigkeit einzuhalten und nicht zu früh zu viele Körner liegen zu lassen.

Im Training kann dies geübt werden, indem man nach einer Radeinheit zuhause sofort in die Laufschuhe schlüpft und einen Kilometer im angestrebten Wettkampftempo anläuft. Auch auf der Laufstrecke ist es sehr hilfreich, sich vorab über die Streckenführung zu informieren, um z.B. nicht von Anstiegen durch die Weinberge oder harten 180-Grad Kurven, die den Laufrhythmus unterbrechen, überrascht zu werden. Mehrere Runden helfen, sich die Kräfte richtig einzuteilen.

Pacing im Triathlon-Wettkampf
Pacing im Triathlon-Wettkampf

Zusammenfassend ist zu sagen, dass die Vorbereitung über das Streckenprofil und das ausgiebige Trainieren des Tempogefühls das Wichtigste ist. Damit die Energie unterwegs nicht ausgeht, sollte man sich zudem vorab über die Verpflegungsstellen und die Art der Verpflegung (Wasser, Iso, Banane, Gels) informieren und bei Bedarf eigene Verpflegung mitnehmen.

Über Sandra Schlichenmaier

Als Leistungssportlerin mag Sandra Abwechslung beim Sport und nutzt TIME2TRI, um Struktur in ihr Training zu bringen. Sandra ist die Disziplin in Person, aber wenn bei ihr morgens ein Nüchternlauf auf dem Plan steht, fällt er öfters mal auf dem Weg vom Bett zum Frühstückstisch dem Hunger zum Opfer. Da die Athletin in ihrer Karriere mit zahlreichen Trainern zusammen gearbeitet hat und selbst als Trainer aktiv ist, hält sie bei uns den Kontakt zu den Coaches.

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